Hoe te Stretch Leg Pezen

Voorkom schade aan de pezen in je benen door het volgen van een aantal eenvoudige stretching bewegingen voordat je oefening . Achilles pezen van je kuiten te hakken zijn prominente locaties voor peesblessures zoals tendinitis . De achillespees helpt wijzen de tenen en contracten tijdens het sporten , zoals hardlopen , springen, skiën of fietsen . Je hebt ook pezen bevestigd rond je knieën om de spieren in je kuiten en in je dijen , voor-en achterkant . Pezen verbinden spieren aan botten dus slechts van uitzonderlijke stammen zullen weg van het bot scheuren een ligament . De grootste pees rond de knie is de patellapees . Deze pees verbindt de patella ( knieschijf ) op de tibia . Deze pees bedekt de knieschijf en gaat door tot de dij , waar het heet de quadriceps pees omdat hij hecht aan de quadriceps spieren aan de voorkant van het bovenbeen . De hamstring spieren aan de achterkant van het been hebben ook pezen die zich hechten op verschillende plaatsen rond het kniegewricht , volgens " The Complete Medical Guide" door Benjamin F. Miller , MD Er zijn oefeningen die , indien correct gedaan , zal je been te bereiden pezen gebruikt . Deskundigen het erover eens dat de warming-up met een oefening goed uitgevoerd zal helpen blessures te voorkomen . Wat je nodig hebt
Een muur of een stoel of boom
Toon meer instructies
rekoefeningen
1

Jolie Bookspan , M. Ed , PhD, FAWM , op Healthline.com adviseert deze achillespees stretch : Stand geconfronteerd met een muur op ongeveer op armlengte afstand. Sta met beide voeten parallel en waarmee rechtdoor , niet bleek , zelfs een kleine hoeveelheid . Zet een voet op de muur op kniehoogte . Drukt dat de hiel naar de muur . Kijk naar beneden en zie of de voet waar je op staat wordt geconfronteerd direct vooruit . Zorg dat staande voet recht , niet bleek . Leun niet naar de muur . Til je borst tot je recht staan ​​. Laat uw heup krullen onder of je staand knie of heup buigen . Smile, ontspannen schouders en adem . Houd een paar seconden en zet de benen . Kopen van 2

Pezen gehecht aan knieën en spieren in de benen . De gastrocnemius spier en pees ( boven de knie ) is best uitgerekt wanneer de knie is recht en de soleus spier en pees ( onder de knie ) is best uitgerekt met een gebogen knie , volgens " Hoe te werken met uw Stretch Reflex : Het Kalf spieren "door David Holt . Hij zegt dat een volledig gestrekte paar kuitspieren is uw eerste lijn van verdediging tegen schade aan de achillespees , de spieren , of om die belangrijke spier - pees -eenheid .

Hij stelt de longe is geschikt voor stretching beide . Hij beschrijft de juiste manier om een paard uit te voeren: Start door het houden van de hiel van het achterste been op de grond . De voorste been gaat goed vooruit . Uw saldo en blijven hoog. In deze rechtop staat , wordt naar voren leunen totdat de rek gevoeld op de rechte rug been .

Doe wat lunges met de achterste knie recht en sommige met de knie gebogen .
3

de quadriceps is de spier in de voorzijde van de dij , belangrijk voor het heffen knieën en het verhogen van de snelheid bij het draaien . Om deze oefening te doen tijdens het staan ​​, gewoon pak greep van een stilstaand voorwerp voor het evenwicht met een hand en gebruik de andere hand om het been te begrijpen rond de enkel , tillen het naar je billen , volgens de " Five Fantastic rekoefeningen " van Debbie Pitchford . Pitchford wijst op verschillende vorm fouten zoals het toestaan ​​van de knie naar voren voorsprong op de houding been drift . Zij merkt op dat " veel lopers voorovergebogen zitten , die in feite een ontkenning van de effectiviteit van het traject is . "
4

Pitchford zegt dat de meeste lopers doen dit verlamt rekoefening door er hun voet op een taille - hoog stilstaand object zoals een stoel en langzaam voorover leunen , reikend het scheenbeen tot ze rek voelt in de hamstring . Dan moet je vasthouden en herhaal dit meerdere keren . De hamstring is de spier die van net onder de knie tot in de billen loopt . Het is de spier die het onderbeen liften en buigt de knie.