Oefeningen voor Schouder Infraspinatus

De infraspinatus is een van de vele kleinere spieren die samen de schouder van rotator cuff . Overbelasting gewicht op de schouder spieren of herhaalde bewegingen stam kan verzwakken of zelfs scheuren de infraspinatus . Schouder pijn veroorzaakt door zijdelingse draaiing is een goede indicatie dat infraspinatus schade is opgetreden . Stretching en de uitoefening van de rotator cuff spieren kan het risico op letsel te verminderen en de bescherming van de volledige waaier van beweging die je schouders bieden . Externe rotatie

Voer een paar sets van externe rotatie strekt zich uit tot infraspinatus kracht te verbeteren . Dit stuk is het beste uitgevoerd met elastische weerstand buizen. Bevestig de slang zodat het hangt af van een verticaal oppervlak , zoals een muur , op ellebooghoogte . Je zou in staat zijn om de slang te koppelen aan een deurknop of soortgelijke inrichting , of je kan hebben om het installeren van een spijker of iets dergelijks van in de muur eerst . Pak de slang van de andere kant en loop weg totdat u weerstand geraakt . Houd de slang in voor je en je schouders parallel aan de buis . Met je hand greep de slang naar je navel , draai je je onderarm ten minste 90 graden van je lichaam. Zorg ervoor dat u uw elleboog strak verscholen tegen uw lichaam te houden .

Gebruik een lichte weerstand stuk elastiek buis , indien mogelijk. Exorotatie werkt de infraspinatus en de teres minor , die beide werken meestal in combinatie met andere rotator cuff spieren . Doorstromen naar een hogere weerstand buis nadat u de licht - weerstand buizen voor een week , of wanneer je je comfortabel voelt hebt gebruikt .
Chin-up/Pull-up

Voer een paar sets van chin - up of pull - up oefeningen om je infraspinatus werken . Vind een stabiele balk minstens 1 voet groter dan jezelf dat je handen gemakkelijk kunt bereiken . Pak de bar op schouderbreedte . Laat je schouders en onderlichaam te ontspannen , en dan trek totdat je kin is over de lat. Verlaag jezelf en herhaal voor meerdere chin- ups uit te voeren .

Gebruik soepele , vloeiende beweging tijdens uw chin- ups . Schokken kan het risico van scheuren delicate rotator cuff spieren te vergroten . Het uitvoeren langzamer chin- ups kan het uithoudingsvermogen van je schouder spieren , waaronder de infraspinatus verhogen .

Gebruik een geproneerde grip tijdens het uitvoeren van chin- ups . Een pronated grip wordt bereikt door het plaatsen van uw vingers strak tegen elkaar op de top van de bar met de handpalmen vast aan de kant van de bar naar u toe. Houd uw duimen stevig tegen uw handpalmen in plaats van ze te omwikkelen onder de bar .
Schouder dislocaties

Voer meerdere sets van schouder dislocatie strekt zich uit tot de mobiliteit van de verhoging infraspinatus en de rest van je rotator cuff . Houd een lichtgewicht bar , zoals een bezemsteel of holle PVC buis , in uw handen . Pak de bar breder dan uw schouderbreedte , ongeveer taille hoog . In een cirkelvormige beweging , gooi je armen omhoog en boven je hoofd , zodat ze achter u te bereiken, stoppen wanneer de bar je heupen reikt . Knijp je schouders samen tijdens het uitvoeren van deze manoeuvre . Til je armen terug over je hoofd om terug te keren naar de startpositie en herhaal .

Houd uw ellebogen en rug recht tijdens het uitvoeren van dit stuk . Losse ellebogen beperken mobiliteit , en een verkeerd terug kan wervels stress te maken . Knijp je gluteus maximus spieren tijdens de dislocaties te houden uw rug uitgelijnd. Verruim uw grip als u problemen opheffen van de balk boven je hoofd hebben .