Spieropbouwende Diëten voor Vrouwen

Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, zoals iedereen die een fitness-magazine heeft opengebroken had kunnen vermoeden door te kijken naar de veelheid van eiwitsupplementen geadverteerd tussen de covers. Andere voedingsstoffen zijn belangrijk voor spiergroei bij vrouwen, ook. Koolhydraten zijn essentieel, en zelfs vetten helpen bij het opbouwen en onderhouden van spieren. Net zo belangrijk als wat je eet is wanneer je het eet. Eiwitten

Eiwitten
wordt gebruikt door je lichaam voor reparatie, hergroei en de heropbouw van de spieren, huid, haar, nagels, organen en cellen. Als u uw lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid eiwit, kan je lichaam het gebruiken om schade aan de spieren uit te werken repareren.

Aanbevolen hoeveelheden eiwit
voor vrouwen varieert sterk van bron tot bron. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Behulpzame Uitbreiding van Arizona bepaald dat een vrouw die is uit te werken om spiergroei te bevorderen moeten consumeren 0,68-0,81 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Omdat vrouwen minder spiermassa in stand te houden en te bouwen dan mannen, begint aan de onderkant van deze aanbeveling. Elke vrouw zal hebben verschillende eiwitbehoefte, zo langzaam verhogen van de hoeveelheid eiwitten die je neemt in totdat je begint aan een verschil in de sterkte en de grootte van je spieren merken. Houd in gedachten dat de spieren beschadigd zijn en gerepareerd op een microscopisch niveau, zal dat de resultaten niet onmiddellijk.

U kunt goede eiwitten vinden in voedselbronnen zoals mager vlees (wit-vlees kip, eieren, mager rood vlees , kalkoen, vis), vetarme zuivelproducten (magere kaas, melk, yoghurt) en noten en zaden. Als je merkt dat je niet in staat bent om uw eiwit behoeften te voldoen met een dieet, dan kunt u uw dieet aan te vullen met een eiwit poeder. Lees de voeding etiketten van deze supplementen nauwkeurig, omdat ze kunnen worden geladen met suiker en vet. Elke gram eiwit als vier calorieën, dus als je het aantal gram eiwit in een supplement vermenigvuldigen met vier en krijgen een nummer dat aanzienlijk lager is dan de vermelde hoeveelheid calorieën, je weet dat er meer dan alleen proteïne.


andere voedingsstoffen

Complexe koolhydraten, vond in volle granen, groenten en fruit zijn een essentiële bron van energie voor je lichaam. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en voorkomt dat ze breken. Volgens www.faqs.org, worden koolhydraten ook gebruikt om rode bloedcellen transporteren zuurstof te helpen en te verwijderen giftige stoffen uit de spieren tijdens het sporten. Als u wilt dat de energie die je nodig hebt om door een intensieve training, zal koolhydraten leveren die brandstof.

Vetten
zijn belangrijk voor vrouwen ook. Vrouwen hebben de neiging om een ​​hoger percentage lichaamsvet dan mannen omdat het essentieel is voor reproductie. In feite zijn de meeste fitness wedstrijden vereisen dat vrouwen een gezond percentage lichaamsvet om te kunnen concurreren, dus niet helemaal vetten te vermijden. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV) zijn goede vetten die is aangetoond dat om buikvet te verminderen en houdt het cholesterolgehalte onder controle. Ze worden gevonden in avocado, olijfolie, lijnzaadolie, noten en donkere chocolade. Zelfs verzadigde vetten hebben hun voordelen wanneer met mate geconsumeerd. Ze verhogen testosteronspiegel, die kan vrouwen helpen om spiermassa te krijgen en te houden, omdat zij niet een overvloed van dit mannelijke hormoon hebben, en het lichaam kan de calorieën uit vetten te gebruiken voor brandstof. Gematigdheid is de sleutel als het gaat om vetten. Ongeacht wat voor soort vet je verbruikt, elke gram telt negen calorieën, dus het kan snel oplopen.
Eetschema

Als je eet, wat je eet en hoeveel je eet zijn allemaal onderdeel van de cruciale balans voor spiergroei. U moet uw toegewezen calorieën verspreid over vijf of zes kleine maaltijden per dag om de snelheid van uw stofwisseling. Je calorie-inname is afhankelijk van uw huidige gewicht, lengte, bespiering, activiteitenniveau en doelen. Een vrouw die gewicht-treinen op een hoge intensiteit vijf dagen per week of meer zal ergens moeten 1600-2400 calorieën per dag. Evenwicht elke maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Het is zo simpel als het maken van een sandwich met twee sneetjes volkoren brood, mager Deli vlees, magere kaas, plakjes avocado en spinazie bladeren.

Als het gaat om het balanceren van uw dieet, de uitzonderingen zijn uw pre- en post-workout snacks. Een half uur tot een uur voor de training, drink een proteïne shake met 20-30 gram eiwit en eet een portie complexe koolhydraten zoals havermout, crackers of fruit. Dit zal uw lichaam een ​​onmiddellijke bron van brandstof te krijgen via uw training, evenals eiwitten om je hardwerkende spieren leveren geven. Een half uur tot een uur na je training, drink een proteïne shake met 30 gram eiwit en hebben een portie van eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood of zelfs angel-food cake. Deze koolhydraten verteren veel sneller dan complexe koolhydraten doen, zodat ze meteen weer aan te vullen uw uitgeput spieren met hun noodzakelijke niveaus van glucose. Het eiwit werkt onmiddellijk te beginnen met het herstellen van de schade die je hebt gedaan tijdens krachttraining, en begint de spier-groeiproces.