Oefeningen die goed zijn voor vrouwen Hip Bone Health

Het is nooit te vroeg om na te denken over uw heupbeen gezondheid . De Centers for Disease Control en Prevention meldt dat dalingen zijn de belangrijkste oorzaak van letsel overlijden bij vrouwen in de leeftijd 65 jaar en ouder , met heupfracturen resulteert in de meest ernstige gevolgen voor de gezondheid . Regelmatige lichaamsbeweging in uw hele leven is belangrijk voor botverlies , wat bijdraagt ​​aan valpartijen en blessures te voorkomen . Om een ​​goede heupbeen gezondheid te waarborgen in je latere jaren , The National Strength and Conditioning Association beveelt aan krachttraining om piekbotmassa te bereiken tijdens de jonge volwassenheid , wanneer je lichaam bouwt botsterkte de meest gemakkelijk . Botdichtheid

botdichtheid is de sleutel tot gezondheid heupbeen . Op middelbare leeftijd , vrouwen verliezen zo veel als 2,5 procent botdichtheid per jaar . Echter , in het " Voorschrift alternatieven, " Mindell en Hopkins verslag dat botverlies niet alleen kan worden voorkomen , maar omgekeerd met 1 procent per jaar. Dit kan gedaan worden met 30 minuten van het gewicht - dragende oefeningen twee keer per week . Gewicht-training oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten gebruiken zijn het meest effectief bij het ​​stimuleren van de vorming van nieuw bot .
Weight - Oefeningen

De halter step- up oefening is een van de beste oefeningen voor vrouwen heupbeen gezondheid want het grijpt meerdere spiergroepen , zoals de quadriceps , hamstrings en kuiten van de benen , gluteus maximus van de heupen en core spieren . De gewrichten van de heupen en benen zijn betrokken . Met een halter in elke hand verhoogt de weerstand , waardoor de spieren te trekken tegen de botten , die botgroei bevordert . Voer deze oefening met een comfortabele , stevige oefening stap. Juiste houding is met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , schouders ontspannen en trok zich terug , en de handpalmen naar binnen gericht . Staande voor de stap , houd je rug in een rechte lijn als je opvoeren met een voet , en dan de andere voet . Voor maximale gewicht laden, staan ​​op een voet met de knie van het andere been omhoog voor enkele momenten voordat het stappen achteruit te dalen van de stap. Dit is een beginner oefening , maar het kan nog gemakkelijker worden gemaakt door het overslaan van de gewichten totdat spieren sterker worden . Voer maximaal 30 tot 35 herhalingen . Verhoog het gewicht van de halters wanneer je in staat om het maximale aantal herhalingen te voeren met gemak zijn .
Tai Chi

Tai Chi oefeningen zijn gelijk aan een stevige wandeling of krachtig gewicht - oefeningen op de juiste wijze uitgevoerd , volgens Stephanie Watson in " Probeer Tai Chi om balans te verbeteren , Vermijd Falls. " Een voordeel van Tai Chi is zijn aanpassingsvermogen aan mensen met belemmeringen uit te oefenen , zelfs mensen in een rolstoel . Met behulp van langzaam en weloverwogen bewegingen , Tai Chi verhoogt het de bot -en spierkracht , gezamenlijke stabiliteit , flexibiliteit en het bereik van de beweging door de weerstand van het lichaam zelf . Uitgevoerd in uw eigen tempo , Tai Chi is geschikt voor ouderen of hulpbehoevende alsmede degenen die nog in de bloei van zijn leven . Wanneer beoefend ten minste tweemaal per week , kan dit soort van oefening het risico van vallen en heupblessure bijna gehalveerd .
Overwegingen

Warm uw spieren en gewrichten voordat u uw oefening routine uit te voeren met vijf tot 10 minuten van wandelen, fietsen of lichte aerobics . Warming-up verhoogt de temperatuur van je spieren , smeert je gewrichten en bereidt je lichaam voor een meer krachtige training. Doen statische stukken aan het einde van uw routine om uw flexibiliteit te verhogen en letsel te voorkomen. Voer een heup en dij rekken door met je voeten breed. Houd je rug recht , draai naar rechts en leunen in je rechterbeen , buig je rechterknie . Doe dit 10 tot 15 seconden en ga dan naar links en herhaal aan die kant . Strek je armen door het kruisen van een arm over je borst en op je bovenarm net boven je elleboog met uw andere hand. Druk op totdat je de rek voelt , maar niet op het punt van de pijn . Herhaal aan de andere kant . Raadpleeg uw zorgverlener voordat u een trainingsprogramma te beginnen .