Voorbeeld van een vezelrijk dieet

Een dieet rijk aan vezels biedt tal van voordelen voor de gezondheid : lagere cholesterol in het bloed , een betere bloedsuikerspiegel , verlaagde het risico van de spijsvertering complicaties en preventie van constipatie. Een hoge inname van vezels kan ook helpen bij gewichtsverlies inspanningen . Soorten Fiber

Voedingsvezels komt in twee vormen : oplosbare en onoplosbare . Oplosbare vezels lost op in water en speelt een rol bij het verlagen van cholesterol en glucose . Oplosbare vezels is van nature in haver , bonen , erwten , appels , citrusvruchten , wortelen en psyllium . Onoplosbare vezels is instrumenteel in het helpen verhuizen voedsel door het spijsverteringsstelsel. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn volkoren , groenten , noten en volle zemelen .
Meten Fiber

Uw aanbevolen inname van vezels is gebaseerd op geslacht en leeftijd . Volgens de Mayo Clinic , moeten vrouwen de leeftijd van 50 en jonger te nemen in 25 gram vezels per dag. Vrouwen ouder dan 51 kan dat aantal terug te brengen tot 21 gram . Mannen 50 jaar en jonger moeten nemen bij 38 gram per dag . Mannen 51 jaar en ouder kan deze eis te verlagen tot 30 gram per dag .
Fruit

eten van een verscheidenheid van vezelrijke voeding is de beste keuze in de richting voldoet aan uw dagelijkse vezel eisen . De volgende lijst van groenten en hun vezelgehalte is gebaseerd op een kopje per stuk, tenzij anders vermeld : frambozen ( 8 gram ) , medium peer met huid ( 5,1 gram ) , middelgrote appel met de huid ( 4,4 ​​gram ) , twee middelgrote gedroogde vijgen ( 3.7 gram ) , bosbessen ( 3,5 gram ) , aardbeien ( 3,3 gram ) , medium banaan ( 3,1 gram ) , medium oranje ( 3,1 gram ) , en 1.5 - oz doosje rozijnen ( 1,6 gram ) .

vezelrijke groenten

Niet alle groenten zijn gelijk in hun vezelgehalte . Een gekookt artisjok bijvoorbeeld packs 10,3 gram vezels , terwijl een rauwe wortel levert slechts 1,7 gram vezels . Andere plantaardige bronnen van vezels ( in een-cup porties , tenzij anders vermeld ) zijn: gekookte erwten ( 8,8 gram ) , gekookte broccoli ( 5,1 gram ) , gekookte raapstelen ( 5 gram) , gekookt suikermaïs ( 4.6 gram) , gekookte brussel spruiten ( 4,1 gram ) , medium gebakken aardappel met de huid ( 4 gram ) , en 1/4 kop tomatenpuree ( 2,7 gram )
Grains ( inclusief granen en pasta)

bij het kiezen van volkoren producten , zoals sandwich brood , controleert u de voedingswaarde-informatie op de verpakking . Elke portie ten minste 2 gram vezels voor te een heilzame bron van vezel . Op de ingrediëntenlijst , moet meel volkoren worden genoemd onder de eerste drie ingrediënten , ter vervanging van witte bloem . De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan volle granen en zorgen voor een goede bronnen van vezels ( vezels metingen zijn gebaseerd op een-cup porties , tenzij anders vermeld : gekookte volkoren spaghetti ( 6,3 gram) , gekookte gerst ( 6 gram ) , medium haverzemelen muffin ( 5,2 gram ) , 3/4 kop zemelen ( 5,1 gram ) , gekookte havermout ( reguliere of instant , 4 gram ) , drie kopjes lucht geknald popcorn ( 3,6 gram ) , gekookte bruine rijst ( 3,5 gram ) , een snee rogge brood (1,9 gram) , een sneetje volkoren of meergranen brood (1,9 gram) .
noten, zaden , peulvruchten

Bonen, erwten en noten voorzien uitstekende bronnen van vezels ( en eiwitten ) en kan gemakkelijk worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen om hoofdgerechten maken De volgende metingen zijn gebaseerd op een-cup porties , tenzij anders vermeld : . gekookte spliterwten ( 16,3 gram) , gekookte linzen ( 15,6 gram ) , gekookte zwarte bonen ( 15 gram ) , gekookte limabonen ( 13,2 gram) , vegetarische gebakken bonen ( 10,4 gram) , 1/4 kop gepelde zonnebloempitten ( 3,6 gram ) , een- oz . amandelen ( 3.3 gram) , een- oz . pistachenoten ( 2,9 gram ) , een- oz . pecannoten ( 2,9 gram ) , pecannoten , 1 oz . ( 19 helften ) 2,7 gram
Expert Insight

De Mayo Clinic beveelt aan dat het eten van fruit bij elke maaltijd kan helpen zorgen voor een adequate inname van vezels . Als u het verhogen van uw vezelinname , maar voeg het geleidelijk aan uw dieet te intestinale pijn en opgeblazen gevoel voorkomen . Zoals je vezels toevoegen, ook het water toe te voegen . Een toename van het waterverbruik kan helpen bij het ​​voorkomen van constipatie .