Realistische doelen

AAP (2014): 19 van 20 zwaarlijvige tieners blijft zwaarlijvig volwassen. Crashdiëten werken niet; tieners groeien nog. Altijd arts raadplegen. Veilige snelheid: max 1 kg/week (pubers 0,5 kg). In 10 weken 2,5-9 kg mogelijk, afhankelijk van individueel doel.

Calorieën slim terugbrengen

Volwassen tieners: -500 kcal/dag ≈ 0,5 kg/week. Pubers: -250 kcal/dag. Eenvoudige ruilacties:

• 2 blikjes cola (304 kcal) → water.
• Snoepreep (280 kcal) → fruit.
• King-size reep (555 kcal) → niet eten.
• 2% → magere melk.
• Fruitjoghurt → nature Griekse joghurt.
• Chips → groente/fruit.
• Gepaneerd/gefrituurd → geroosterd mager vlees.

Bewegen: minder calorieën hoeven te knippen

185 lbs tiener: 1 uur wandelen (3,5 mph) = 356 kcal; 30 min matig fietsen = 311 kcal. CDC: 60 min/dag. Te zwaar om lang te bewegen? Begin met korte blokken, bouw op.

Voorbeeldmenu (2000 kcal, matig actief meisje)

2,5 cup groente, 2 cup fruit, 3 cup magere zuivel, 6 oz granen, 5,5 oz eiwit (vlees, vis, eieren, soja, noten, peulvruchten), 6 tl olie. Jongens 2400-2800 kcal.