Op 5 maanden zwanger (week 20-24) breidt de buik sneller uit. De linea alba (bindweefsel tussen rechter- en linkerbuikspier) komt onder spanning. Wees voorzichtig om verhoogde spanning op dit weefsel te voorkomen.

Veilig richten op de diepe buikspieren

Kies oefeningen die de diepe buikspieren (transversus abdominis, bekkenbodem) anspannen, niet de oppervlakkige rectus abdominis. Elke oefening op de rug is risicovol: babys gewicht drukt op de vena cava → bloedstroom beperkt. Dr. Abaz Sosic (verloskundige): "Meeste diepe buikoefeningen zijn veilig in maand 5, maar luister naar je lichaam – stop bij ongemak of onderrugbelasting." Yoga biedt veilige alternatieven.

Bekkenkanteling: basisoefening

Versterkt buik, vermindert rugpijn. Twee varianten:

• Staand (tegen muur): rug tegen muur, buikspieren anspannen, bekken voorover kantelen tot lage rug plat aan muur ligt.
• Op handen/knieën: handen onder schouders, armen gestrekt. Buik anspannen, bekken voorover kantelen, rug licht opheffen. 5-10 sec vast, ontspannen. 10-15 herhalingen, 2x per dag.

Zijcrunch (schuine buikspieren)

Ondersteunt groeiende baby, vermindert rugpijn. Op linkerzij liggen, knieën licht gebogen, linkerhand voor stabiliteit. Rechterhand achter hoofd, rechterknie naar elleboog tillen (zo ver mogelijk). Tot 25 reps of uitputting. Herhalen op rechterzijde.

Ondersteunde crunches (alleen bij noodzaak)

Als je traditionele crunches wilt: plaats steun (kussen/bolster) onder torso zodat hoofd minimaal 45° verheven is (dr. Sosic adviseert geen platte crunches na 5 maanden). Benen vooruit, knieën gebogen. Armen steunen, buik anspannen, voeten licht tillen. Of: balansbal als rugondersteuning. Vraag je arts wat voor jou veiligst is.