Actief blijven in zwangerschap → gezond gewicht, minder vermoeidheid, betere uithoudingsvermogen → voorbereiding arbeid/bevalling/herstel. 1e trimester: veel matige vormen mogelijk. Sommige extra voorzorg, anderen vermijden.

Voordelen

Niet alleen gewicht/vermoeidheid/uithoudingsvermogen. Ook: zwangerschapsdiabetes/hoog bloeddruk voorkomen, postpartumdepressie verminderen, rugpijn verlichten. Opbouwen naar 30 min/dag voor maximaal effect.

Voorzorgsmaatregelen

Lichaam vraagt meer rust/zorg. American Pregnancy Association: sport verhoogt miskraamrisico niet. Wel: uitputting/uitdroging voorkomen. Teamsporten: medespelers op hoogte brengen van zwangerschap.

Zwangerschap-veilige oefeningen

• 30 min wandelen/dag → aerobe voordelen zonder zware belasting.
• Zwemmen, vaste fiets, roeien.
• Sommige ziekenhuizen/fitnesscentra: speciale prenatal yoga/low-impact lessen.

Oefeningen met aanpassing

Gewichtstraining mogelijk met wijzigingen. APA: oefeningen die onderrug belasten → vermijden (onderrug wordt spanner). Zware gewichten → lichtere/banden voor toon. Fietsen/wandelen: vlakke wegen → valpreventie.

Te vermijden oefeningen

• Contactsporten: rugby, voetbal, worstelen.
• Hoog valrisico: skiën, schaatsen.
• Op rug liggen: einde 1e trimester nog ok. 2e/3e trimester → vermijden (bloedtoevoer baby verminderd).