Op uw manier eten Back

Terwijl u uw baby bij zich had, had uw lichaam het dubbele dagelijkse verbruik van ijzer nodig om ervoor te zorgen dat uw baby voldoende zuurstof zou krijgen; meer calcium en vitamine D, die beide hebben bijgedragen aan de opbouw van gezonde botten voor je kleintje; en een aanzienlijk hoger aantal calorieën voor voldoende energie. Naarmate je meer voedsel consumeerde om de extra voedingsstoffen te verkrijgen, werd je zwaarder.

Het afzwakken van post-zwangerschap is een veelvoorkomende zorg voor moeders die fit willen blijven, niet alleen voor zichzelf, maar ook voor hun groeiende gezin. Als je echter gewichtsverlies correleert met zware beperkingen, denk dan opnieuw. Je kunt het beste doen om deze doelen te bereiken door je te richten op gezond voedsel.

Je bent net gegroeid en hebt een beetje leven gekregen! Dit is het moment om het rustig aan te doen en voor je lichaam te zorgen.

Megan Roosevelt, geregistreerde diëtist

Een gezonde mindset

De eerste stap in het afwerpen van overtollige hoeveelheden pond na de bevalling heeft weinig te maken met calorieën of dikke grammen, zei Megan Roosevelt, een geregistreerde diëtist in Portland, Oregon.

"Hoe u denkt dat uw perspectief, acties en zelfs uw uitkomst met betrekking tot uw algehele gezondheid en gewichtsverlies, "zei ze. "Je bent net gegroeid en hebt een beetje leven gekregen! Nu is het tijd om het rustig aan te doen en voor je lichaam te zorgen."

De ideale mindset, zei ze, houdt in dat je realistische doelen stelt en je concentreert op gezonde gewoonten versus gewichtsverlies. Geleidelijk gewichtsverlies is ideaal na de zwangerschap, terwijl het streven om sneller terug te keren naar je lichaam vóór de zwangerschap tegen je in kan werken, wat frustratie en ongezonde voedingstactieken veroorzaakt. Je levensstijl moet op de lange termijn duurzaam zijn en een gezond voorbeeld zijn voor je kind, zei Roosevelt.

De National Library of Medicine beveelt aan te wachten tot je zes weken na de zwangerschap checkt voordat je gaat afvallen - tenminste twee maanden als je borstvoeding geeft. Zodra u inspanningen begint te doen om af te slanken, richt u op 1,5 kg gewichtsverlies per week, waarbij u uzelf minimaal enkele maanden de tijd geeft om te beginnen met het naderen van uw optimale gewicht.

Calorieënvergelijking

Tijdens het tweede en derde trimester zwangere vrouwen hebben 340 tot 450 extra calorieën per dag nodig, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek, voor een totaal van 2.200 tot 2.900 dagelijkse calorieën. Als je eenmaal bent bevallen, zal je caloriebehoefte terugvallen tot een normaal bereik - tenzij je borstvoeding geeft.

"Moeders die borstvoeding geven extra 500 calorieën per dag verbranden, dus let goed op genoeg calorieën in te nemen en voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, "zei Meme Inge, een geregistreerde diëtiste en gediplomeerde voedingsdeskundige in New Orleans.

Of je nu wel of geen verpleegster bent, het beperken van calorieën is een groot probleem, zei Inge. Dat kan voedingsstoftekorten veroorzaken voor u - en voor uw baby als u borstvoeding geeft - lethargie, vermoeidheid, stemmingsproblemen en een verminderd metabolisme, wat later gewichtstoename kan vergemakkelijken.

"Het lichaam ondergaat veel van veranderingen, zodat de moeder zich moet concentreren op het geleidelijk verliezen van gewicht, "zei Inge. "Concentreer u op het eten van hoogwaardige, voedselrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten en gezond vet."

Dergelijke voedingsmiddelen hebben de neiging om meer verzadiging te bieden dan bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood, zoutjes en snoepjes. Als gevolg hiervan hoeft u geen menselijke rekenmachine te worden om calorieën in en uit te meten. Je kunt eten als je licht honger hebt en stoppen als je tevreden bent.

Als je geen borstvoeding geeft en de voorkeur geeft aan het bijhouden van calorieën, raadt de National Library of Medicine aan de inname te verminderen met 500 calorieën per dag, of het equivalent van een 3½-inch bagel met 2 eetlepels pindakaas en een 8-ounce glas melk. Je kunt je calorische verbranding ook verhogen door te oefenen.

Nuttige strategieën

Voor de meeste vrouwen is het focussen op betere voeding effectiever en voordeliger dan het tellen van calorieën. Door je te concentreren op hele, verzadigende voedingsmiddelen, kun je luisteren naar de signalen van je lichaam, omdat je honger- en volheidssignalen intact blijven. Verwerkte voedingsmiddelen kunnen uw bloedsuikerspiegels en eetlustbeheersing compenseren.

Een nuttige vuistregel is om u te concentreren op het verkrijgen van een balans van macronutriënten - complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten - van maaltijden en snacks.

"Het kiezen van een snack die rijk is aan eiwitten en het activeren van koolhydraten - zoals een stukje volkoren toast met pindakaas - is een betere keuze dan een vetarme, suiker snack, zoals een 90-calorie granola bar, "zei ze. "Zelfs als de tweede snack caloriearm is, ga dan voor de snack vol voedingsmiddelen, hierdoor ben je meer tevreden, wat je zal helpen minder algemeen te consumeren gedurende de dag."

Benadruk ook calcium, ijzer, zink, vitamine A, D, C en E evenals B-vitaminen en omega-3 vetzuren.

"Het eten van een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen - en met name plantaardig voedsel - zal u helpen om een aantal van deze belangrijke voedingsstoffen te consumeren, "legt Roosevelt uit.

Gebruik voor een overvloed aan antioxidanten een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit. Vezelrijke voedingsmiddelen, die zeer verzadigend zijn, omvatten bonen, linzen, frambozen en gekookte bladgroenten. Koudwatervissen en lijnzaad zijn top omega-3 vetbronnen, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart en de normale hersenfunctie bevorderen. Vis levert ook rijke hoeveelheden zink, ijzer en vitamine D. Volledige granen, noten en zuivelproducten leveren voldoende B-vitamines.

In tegenstelling tot wat populaire diëten suggereren, mag u niet beknibbelen op koolhydraten, die de primaire voeding van uw lichaam zijn. bronnen van brandstof. Focus op voedzame bronnen, zoals bruine rijst, quinoa en andere volle granen, peulvruchten, zoete aardappelen en yoghurt. Wanneer u zich overgeeft aan snoep of ander bewerkt voedsel, houd u aan bescheiden porties en geniet ervan. De occasionele traktaties zullen je geen pijn doen, maar schuldige gevoelens en responsieve te veel eten kunnen.

5 Stappen voor succes

Een uitgebalanceerd dieet eten op basis van voedzaam voedsel draagt bij aan een optimale gewichtscontrole en welzijn na de zwangerschap. Met deze tips wordt het gemakkelijker:

Drinken! Gehydrateerd blijven door elke dag water te drinken bevordert de eetlust, omdat dorst vaak wordt aangezien voor honger. Fruit, groenten en niet-gebrande, niet-caffeïnehoudende dranken bevorderen ook de hydratatie. "Om uw hydratatie te volgen, controleer uw urine eenmaal per dag," zei Megan Roosevelt, een diëtiste uit Portland. "Als het een gele kleur heeft, moet je meer water drinken. Als het helder is, goed werk."

Vraag om hulp. Met de verantwoordelijkheden die het moederschap met zich meebrengt, kan het moeilijk zijn om te zorgen voor je voedingsbehoeften. "Roep de hulp van anderen in door uw echtgenoot of een doordachte vriend te laten winkelen voor boodschappen," zei Meme Inge, een klinische voedingsdeskundige in New Orleans. "Of vraag ze om te babysitten terwijl je boodschappen doet."

Prioriteer rust. Slaapverlies is een uitdaging voor moeders van baby's. Het kan ook het beheer van uw gewicht en welzijn bemoeilijken. Gebrek aan slaap vertraagt de stofwisseling en verhoogt de eetlust, volgens de National Sleep Foundation. Neem stiekem rust als je kunt, bijvoorbeeld als je baby slaapt.

Oefening. Hoewel het belangrijk is om uw arts te raadplegen voordat u begint aan een trainingsroutine na de zwangerschap, zei Roosevelt, kan actief blijven stress verminderen, de slaapkwaliteit verbeteren en gewichtsbeheersing en stemmingen verbeteren. Het voldoen aan de 2008 Physical Activity Guidelines voor de Amerikaanse fitnessnormen kost 30 minuten matige intensiteitsoefening de meeste dagen. "Als je 30 minuten achtereen oefent, werkt dat niet volgens je schema, dan kun je de activiteit opdelen in kleinere stappen van 10 minuten," zei Roosevelt.

Plan verder. Wanneer de honger toeslaat, pakt u waarschijnlijk het handigste. Om te voorkomen dat je snakt naar calorie-rijke, voedselarme voedingsmiddelen, raadt Inge je aan om je eigen, eenvoudig te grijpen voedsel te maken. "Heb één dag per week waar je grote hoeveelheden voedsel maakt om het handiger te maken," zei ze. Bak een hele kip om de hele week te gebruiken en bereid een grote fruitsalade voor op een paar dagen snack.

, , ] ]