Vetverlies: opgelost

De vijand is duidelijk: lichaamsvet. Of je nu magerder en sexyer wilt lijken of het risico op gezondheidsproblemen wilt verminderen, zoals hartziekten, beroertes, kanker en diabetes, je zult dat ongewenste vet moeten afstoten.

Flab's koppigheid om weg te gaan heeft een miljardenindustrie van magische kogelbollen, diëten, machines en trainings-dvd's. Toch kan het afstoten van het vet bijna onmogelijk lijken - en dat kan zijn omdat we het pistool op onszelf gericht hebben. We saboteren onze vetverbrandende fantasieën met slechte planning, slechte tactieken en onnauwkeurige tracking.

Ga uit je eigen weg. Vermijd deze veelgemaakte fouten om de strijd tegen flab een goede te maken.

Terwijl cardio meer vet verbrandt als een percentage van het totale aantal verbrande calorieën, verbrandt het veel minder calorieën dan intensievere oefeningen, wat betekent dat je in het algemeen minder vet verbrandt.

Shawn Arent, universitair hoofddocent Bewegingswetenschappen aan de Rutgers University

Probleem: Jouw training is Just Long, Slow Cardio

Het pad naar een slanker lichaam is niet ' t een lange, langzame mars- of fiets- of trapklim, wat dat betreft.

"Mensen houden vast aan (langzame cardio) omdat ze horen dat het de 'vetverbrandende zone' is", zegt Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. Maar wat dat niet zegt, is dat terwijl cardio meer vet verbrandt als een percentage van de totale verbrande calorieën, het veel minder calorieën verbrandt dan intensievere oefeningen, wat betekent dat je in het algemeen minder vet verbrandt.

"Trage cardio verbrandt maar heel weinig calorieën", zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Craig Ballantyne, eigenaar van TurbulenceTraining.com en auteur van het boek "Turbulence Training." En in tegenstelling tot andere vormen van lichaamsbeweging, die calorieën blijven verbranden na je training, stoppen inefficiënte cardiosessies met het afsnijden van vet zodra je uit de machine stapt.

De oplossing: doe een mix van krachttraining en intervalcardio voor efficiënt verbranden tijdens je training en daarna.

"Het beste ding om te doen is metabole weerstandstraining, waarbij je supersets en circuits van intense, total-body oefeningen doet, met onvolledig herstel, dus je krijgt veel werk gedaan in een korte tijd, "zegt Ballantyne. Bij workouts zoals deze, ga je naar de volgende oefening terwijl je nog steeds enigszins buiten adem bent van de vorige, cardiotraining samenvoegen tot een krachttraining die spierweefsel opbouwt dat zich voedt met calorieën en vet om te groeien zelfs nadat de training is afgelopen .

Voor een vergelijkbaar effect op een cardio-apparaat, zegt Arent, wisselen korte korte intensieve cardio-inspanningen uit met langzamere hersteltijden. Je verbrandt sneller tijdens de intense periodes en blijft zo branden als je lichaam herstelt - op dezelfde manier dat je hart blijft racen terwijl je voorover gebogen bent na een sprint.

Om een eenvoudige cardio-intervaltraining uit te voeren, moet u vijf minuten opwarmen met de cardio-methode van uw keuze. Voer vervolgens 30 seconden intens werk uit - ongeveer een acht van de tien inspanningen. Voer na 30 seconden een langzamere herstelperiode uit bij vier van de 10 gedurende 30 tot 45 seconden. Ga door met afwisselend deze intervallen gedurende ongeveer 20 minuten. Probeer in de loop van de tijd intensere intervallen intensiever te maken en meer rondes uit te voeren.

Probleem: geen planning, geen tracking

Het vergieten van vet is lastig genoeg, maar veel mensen met een dieet hebben alleen een vaag idee van hoeveel ze eten.

"Te veel mensen liegen tegen zichzelf over hoe compliant ze zijn met hun voeding," zegt Ballantyne. Ze zijn het grootste deel van de dag goed, zegt ze, maar er is een handjevol van deze snack die niet op het schema staat, of een hap chocolade die niet voldoet. Deze beten worden vergeten omdat er niets is vastgelegd. "Dan worstelen ze en kunnen niet achterhalen waarom ze een plateau niet kunnen overwinnen."

Hetzelfde probleem doet zich voor in de sportschool, zegt Arent.

"Je zou niet vertrekken zonder kaart naar Californië rijden. Je zou verdwalen ", zegt hij. Maar veel sportbezoekers komen binnen zonder een plan, doen wat hun zin is - en volgen niet hoe hun sessie verloopt.

De oplossing: houd een voedseldagboek en een trainingsdagboek bij en volg een specifiek trainingsplan .

Wanneer u naar de sportschool gaat, "heeft u een spelplan, een periode", zegt Tumminello. "Of het nu gaat om bepaalde lichaamsdelen die je gaat werken of een circuit of iets dergelijks, je hebt een soort van plan waar je naar toe kunt gaan en kunt uitvoeren in plaats van raden."

Als je aan het trainen bent, kijk dan hoe zoveel heb je gedaan, zodat je vooruitgang kunt boeken - het vergroten van herhalingen, gewichten en tijd, zodat je spieren opbouwt en verbetert. En doe hetzelfde met uw eten.

"Onderzoek toont aan dat mensen die een voedingsdagboek gebruiken betere resultaten behalen dan mensen die dat niet doen," zegt Ballantyne. Je zult in staat zijn de tijden te identificeren waarop je vals speelt om verleiding te voorkomen. Maak voor bonuspunten foto's van alles wat je eet en plaats deze online.

"Maak een blog of tijdschrift op een afslankforum en plaats je maaltijden daar", zegt ze. "Je zult minder in de verleiding komen om vals te spelen als het betekent om tegen de wereld te liegen."

Probleem: trainen, dan uitzweten

Als je je workout hebt gedaan, kun je grote frietjes hebben, toch? Niet als vetverlies uw doel is, zegt Arent.

"Dat klopt als u kijkt naar gewichtsbehoud," zegt hij. Maar als u probeert om gewicht of vet te verliezen, "extra eten annuleert het effect [van de training]."

De oplossing: probeer een deuk in uw calorieën te maken met zowel voeding als lichaamsbeweging.

Als u een pond verliest, moet u 3500 calorieën uit uw dieet snijden of hetzelfde aantal branden. Door elke dag uw calorieën met 500 te verminderen, verliest u elke week een pond.

"U kunt erachter komen hoe u deuk kunt maken in uw energie-inname tussen lichaamsbeweging en voeding", zegt Arent. Laat bij elke maaltijd een paar happen eten op uw bord om uw inname met 250 calorieën te verminderen en 250 calorieën van lichaamsbeweging te doen - het equivalent van een run van 3 mijl. En overdrijf het niet als de training is afgelopen.

"Er zijn aanwijzingen dat mensen hongeriger worden als ze aan het sporten zijn, zegt hij." Verdwijnt dit de effecten van beweging? Alleen als je het toelaat. "

Probleem: niet eten na een training

" Als je niet aan het eten bent na je training, is het moeilijker om droge spieren op te bouwen die je helpen vet te verbranden, "zegt Arent. Oefening breekt spieren af en verbruikt brandstof, als u uw lichaam kort daarna niet bijtankt, breekt het andere spiervezels af om de tank te vullen, waardoor een deel van de voordelen van de training ongedaan worden gemaakt.

De oplossing: Eet een mix van eiwitten en eenvoudige suiker na je training.

De beste tijd om eenvoudige suikers te consumeren - zoals die in Kool-Aid en fruit, en in tegenstelling tot complexe koolhydraten - is meteen nadat je hebt uitgezocht , Zegt Arent. Je spieren hebben hun opgeslagen koolhydraat-energie opgebruikt en kunnen deze eenvoudige suiker snel gebruiken om te tanken.

Proteïne zal je spieren helpen groeien, wat zal leiden tot verdere vetverbranding. je lichaam herstelt sneller van de training, zegt Arent, dus je zult minder pijnlijk zijn en vaker trainen, waardoor je resultaten verbeteren.

Do not Do Too Much, Te snel

Wijzigen is moeilijk. Dat is gemakkelijk om te vergeten dat als het gaat om onze lichamen.

"Je zult op een dieet springen en proberen een domme rage te volgen in plaats van het maken van logische wijzigingen in je levensstijl," zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Performance Training in Clinton, Massachusetts. "De meeste mensen zouden zich moeten concentreren op het eten van meer fruit en groenten en magere eiwitten. Ze zouden moeten proberen brood, suiker en frisdrank kwijt te raken."

"Mensen zetten deze onrealistische tijdsbestekken op of zeggen dingen als 'Ik ga elke dag om 05.00 uur opstaan', zegt Nick Tumminello, een in Florida gevestigde kracht- en conditiecoach en de maker van fitness-dvd's.

Maak in plaats daarvan kleine, geleidelijke wijzigingen, en voortbouwen op kleine successen.

"Probeer deze week meer water te drinken," zegt Frisch. Als je succesvol bent, blijf dan het water drinken en voeg volgende week nog een kleine overwinning toe, zoals het eten van een stuk fruit met een lunch. "In plaats van deze enorme verschuiving maken, maak de verschillende veranderingen week na week."

"Als alles wat je jezelf kunt geven 20 minuten per dag is, begin daar dan mee als het iets is waar je aan kunt vasthouden," zegt Tumminello . "Als je meer wilt doen, leer je tijd te maken."

, , ] ]