Wat zijn de beste manieren om uw lichaamsvetpercentage te verlagen?

Als u uw lichaamsvetpercentage verlaagt, kunt u er magerder uitzien, zich gezonder voelen en beter presteren in de sport. Naarmate u overtollig opslagvet verliest en meer spieren krijgt, zal uw lichaamsvetpercentage geleidelijk afnemen. Hoe hard u zult moeten werken om uw doel te bereiken, hangt af van hoeveel vet u moet verliezen en hoe laag u wilt dat uw lichaamsvetniveau is.

Lichaamsvet begrijpen

Als u te veel vet met zich meedraagt u loopt risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Voor mannen ligt het percentage lichaamsvet tussen 11 en 22 procent; voor vrouwen ligt dit tussen 22 en 33 procent. Atleten en fitnessliefhebbers hebben misschien nog lagere niveaus, vanwege de eisen van hun sport en vanwege hun verlangen om er uitzonderlijk slank uit te zien. Er bestaan geen officiële richtlijnen voor het percentage lichaamsvet, omdat de niveaus van het lichaamsvet afhankelijk zijn van genetica, leeftijd en geslacht. Fitness- of gezondheidsorganisaties publiceren reeksen die enigszins van deze kunnen verschillen, maar in die bereiken kunt u zien of u zich over het algemeen in het overgewichtbereik, het gezonde bereik of het atletiekbereik bevindt.

Bij het stellen van doelen voor uw lichaam vetniveaus, houd er rekening mee dat mannen 2 tot 5 procent essentieel vet moeten dragen om een optimale lichaamsfunctie te ondersteunen. Vrouwen hebben een iets hogere minimumvereiste van 10 tot 13 procent vet, ter ondersteuning van zwangerschap en bevalling.

Vetverlies starten

Je zult vetverbranders gaan verbranden wanneer je calorie-inname daalt tot onder je het lichaam moet zichzelf handhaven. Zoek een online calculator die u helpt uw dagelijkse caloriebehoeften te berekenen en tel dan 500 tot 1.000 calorieën van uw oorspronkelijke aantal af. Met het nieuwe, lagere calorie-totaal verlies je 1 tot 2 pond per week. In dit tempo kunt u verwachten ongeveer 1 procent van uw lichaamsvet per maand te verliezen. Als u professioneel advies wilt over uw caloriebehoeften, praat dan met een diëtist. Vergeet niet dat je je calorie-inname niet verlaagt onder 1.200 calorieën of dat je het risico loopt om een tekort aan voedingsstoffen te krijgen en je magere spiermassa te verliezen.

Eenvoudige veranderingen doorvoeren - zoals het vermijden van frisdrank, alcohol, zoete lekkernijen en verwerkte snacks - - het helpt je om je lichaamsvet te verminderen. Voeg een dagelijkse wandeling of andere cardiovasculaire oefening toe om nog meer calorieën te verbranden.

Probeer krachttraining naast cardio. Door twee gewichtstrainingssessies per week te doen, bouw je spiermassa op je frame om de hoeveelheid mager weefsel dat je draagt te vergroten. Begin met lichaamsgewicht oefeningen, zoals squats en push-ups, en als je je sterker voelt, voeg dan weerstand toe van machines, vrije gewichten of weerstandsbuizen. Elke training moet minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep bevatten.

Afname lichaamsvetpercentage Verder

Als u al op een gezond lichaamsvetniveau bent maar toch wilt wordt nog magerder, zodat uw spieren er gevoeliger uitzien en u zich fitter voelt, aanvullende wijzigingen aanbrengt in uw dieet en trainingsschema. Bijvoorbeeld, als een man, zou je doel kunnen zijn om van 18 procent lichaamsvet naar ongeveer 14 te gaan; als vrouw zou je doel kunnen zijn om van 28 lichaamsvet naar ongeveer 22 procent te gaan.

Blijf een calorietekort behouden en concentreer je meer op portiegroottes en op de soorten voedsel die je kiest. Bij de meeste maaltijden eet je een portie mager eiwit van palmolie dat is gebakken, geroerbakt of gegrild, samen met een kleine handvol volle granen en een royale handvol of twee waterige, vezelige groenten. Maak je snacks bestaan uit gezonde hele voedingsmiddelen, zoals magere yoghurt of fruit. Beperk restaurantbezoeken tot één of twee keer per week en maak de gezondste keuzes die je kunt maken. Houd uw inname van traktaties, alcohol en suikerhoudende dranken tot een minimum.

Plan de meeste dagen 30 tot 45 minuten uit te oefenen. Neem cardiotraining met een hogere intensiteit op, zoals hardlopen en intervaltraining, waarbij u blokken van intensief werk wisselt met korte rustperioden.

Verhoog uw krachttrainingschema tot drie of vier dagen per week op niet-opeenvolgende dagen dagen. Doe drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen van samengestelde bewegingen zoals back squats, chest presses en deadlifts. Gebruik weerstand die behoorlijk zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen.

Het bereiken van "Atleten" Niveau Lichaamsvet

Fitnessmodellen, lichaamsbewegingenthousiasten en atleten hebben lichaamsvetwaarden die variëren van 6 tot 13 procent voor mannen en Deze lagere lichaamsvetniveaus kunnen u helpen lichter te voelen op het veld, meer indrukwekkend op het podium buigen en er uitzonderlijk goed uitzien.

Om dergelijke lage niveaus van lichaamsvet te bereiken, moet u zich houden aan strikte voedingsrichtlijnen en strikte lichaamsbeweging regimes. Trainingen duren de meeste dagen tussen de 60 en 90 minuten. Je moet twee tot drie keer per week deelnemen aan intervaltraining en je moet drie tot zes keer per week zware gewichten tillen. Waarschijnlijk doe je meerdere oefeningen voor elke spiergroep; U kunt bijvoorbeeld vliegen, persen en push-ups voor de borst en rijen, pull-ups en pullovers voor de rug.

Plan zorgvuldig uw porties koolhydraten, eiwitten en vetten. Eet tijdens de maaltijden 20 tot 30 gram eiwit met slechts 1/2 tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten, een theelepel gezond vet en een ruime hoeveelheid bladgroenten. Post-workout eiwitsnacks zijn van cruciaal belang om u sterker te laten worden en sneller te herstellen zodat u de volgende dag weer in de sportschool kunt komen. Elke snack zou 20 gram eiwit en wat gezonde koolhydraten moeten bevatten. Voorbeelden van deze snacks zijn weiproteïne vermengd met melk en vers fruit of een halve kalkoensandwich op volkorenbrood.

Lifestyle-gewoonten om u te helpen vet te verliezen

Adequate rust en herstel zijn van cruciaal belang, ongeacht van hoeveel lichaamsvet je wilt verliezen. Plan om zeven tot negen uur slaap van goede kwaliteit te krijgen, want slapen is de beste tijd om de hormonen vrij te maken die verantwoordelijk zijn voor spiergroei en herstel. Goede slaapgewoonten houden ook uw hongerniveaus onder controle en maximaliseren uw energieniveaus overdag, zodat uw workouts vlekkeloos kunnen zijn.

Hoe u omgaat met stress - of de stress nu komt van werktijden, financiële problemen of familieproblemen - zal uw output van het hormoon cortisol beïnvloeden. Het vrijgeven van buitensporige hoeveelheden cortisol, die optreden wanneer je je gestresst en overweldigd voelt, maakt dat je snakt naar vettig, suikerachtig voedsel, zodat het moeilijk wordt om je te houden aan je eetplan. Cortisol kan er ook voor zorgen dat je lichaam extra kilo's vasthoudt. Om lichaamsvet te verliezen, leer je op een constructieve manier omgaan met stress, bijvoorbeeld door deel te nemen aan kalmerende activiteiten zoals yoga, meditatie of journaling.

, , ] ]