Mediterraan vegetarisch dieet

Gebaseerd op eeuwenoude culinaire tradities van de landen gelegen langs de Middellandse Zee, biedt het mediterrane dieet een stevige voedingsbasis voor vegetariërs. Omdat het mediterrane dieet de nadruk legt op plantaardige eiwitbronnen, zoals volle granen, peulvruchten en noten, leent het dieet zich natuurlijk uitstekend voor een vegetarisch eetplan. Het volgen van een vegetarisch dieet volgens de richtlijnen van de mediterrane traditie kan uw risico op hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer verkleinen.

Voordelen

In een studie gepubliceerd in het "New England Journal of Medicine" in 2003, onderzoekers van de Harvard School of Public Health en het University of Athens Medical Center ontdekten dat inwoners van Griekenland die de principes van het mediterrane dieet volgden, de levensduur en een lagere incidentie van hartaandoeningen en kanker hadden verhoogd dan studiedeelnemers die zich niet aan het dieet hielden. Onderzoekers concludeerden dat een dieet dat rijk is aan vezels, magere eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren, samen met gematigde hoeveelheden wijn bij maaltijden, je kan beschermen tegen chronische ziekten. Een studie uit 2006 gepubliceerd in de "Annals of Neurology" geeft aan dat het volgen van een Mediterraan dieet cognitieve achteruitgang kan voorkomen als je ouder wordt en je risico op de ziekte van Alzheimer vermindert.

Richtlijnen voor

Groenten en fruit, volle granen, peulvruchten , noten en zaden, olijfolie, kruiden en specerijen vormen de basis van de mediterrane dieetpiramide. Samen vormen deze voedingsmiddelen een voedingsgroep en vormen de basis van elke maaltijd. Zeevruchten vormen de tweede voedselgroep aan de mediterrane piramide, gevolgd door pluimvee, eieren en kaas. Vlees en snoep zitten op het smalste punt van de piramide, wat aangeeft dat ze slechts een klein deel van een niet-vegetarisch dieet moeten uitmaken.

Wijzigingen

Als vegetariër, kunt u het mediterrane dieet aanpassen door vis, gevogelte en vlees vervangen door peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden. De mediterrane dieetpiramide en de vegetarische dieetpiramide van de Mayo Clinic zijn vergelijkbaar in hun nadruk op granen, peulvruchten en noten, gevolgd door groenten en fruit, met vetten die een klein deel van uw dieet vertegenwoordigen. Noten zorgen voor eiwitten, vezels en hart-gezonde vetten, maar bevatten veel calorieën. Beperk je verbruik van noten tot een handvol per dag. Focus op gedroogde bonen, tofu of tempeh en vetvrije zuivelproducten om het eiwit in zeevruchten en gevogelte te vervangen. Om gewichtstoename en overmatig vet te voorkomen, eet u dagelijks matige porties eieren en kaas per week, zoals aangegeven in de mediterrane piramide.

Overwegingen

Visolie-supplementen of verrijkte voedingsmiddelen kunnen de omega-3 vetzuren vervangen in zeevruchten, die bijdragen aan de cardiovasculaire voordelen van het mediterrane dieet. Gebruik vitamine D-vitaminen om de vitamine D in vis te vervangen. Combineer bonengerechten met royale porties bladgroenten en tomaten - de vitamine C in de groenten verhoogt de opname van het ijzer dat bonen leveren.

Suggesties

Profiteer van de overvloedige vegetarische opties van het Mediterrane dieet door het eten van volkoren brood en pasta, een breed scala aan peulvruchten en een kleurrijke reeks vitaminerijke groenten en fruit. Breng voedsel op smaak met verse knoflook, basilicum, oregano en geraspte Parmezaanse kaas. Volg de mediterrane traditie van veel buitenleven - zonlicht stimuleert de productie van vitamine D. van uw huid