Een voedingsplan voor sporters

Een goed voedingsplan is essentieel om het beste uit je sportleven te halen. Het bevordert een optimale training door de responstijd van spieren die vrij is van pijntjes en kwalen, en een positieve mentale kijk te vergroten door alertheid te verbeteren en door inspanning geïnduceerde prikkelbaarheid te verminderen. Het voedingsplan van een topsporter is nauwkeurig afgesteld en het is een goede plek om te beginnen met het opnieuw bedraden van je eigen.

Calorieën

De calorieën worden het hele jaar door afgestemd op de energiebehoeften van een topsporter. Ze komen niet aan tijdens het laagseizoen omdat ze hun lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien, nooit te veel of te weinig voeden. Deze perfecte balans voorkomt dat spieren worden afgebroken om te worden gebruikt in afwezigheid van voldoende energie of om overtollig vet op te slaan, wat leidt tot meer spiermoeheid. Lage energie-inname bij vrouwen - minder dan 1.800 tot 2.000 calorieën /dag bijvoorbeeld - is een belangrijk voedingselement dat leidt tot uitval van spierweefsel en aangetaste hormoonproductie. Mannelijke atleten die de activiteit na het seizoen drastisch verminderen, maar niet compenseren met calorieveranderingen en gewichtstraining, ondervinden een ongewenste toename van het percentage lichaamsvet.

Hydration

Een topsporter maakt gebruik van sport- en hersteldranken om ervoor te zorgen dat hij wordt voorafgaand aan, tijdens en bijgetankt na trainingen gehydrateerd. De American Dietetic Association (ADA) en de American College of Sports Medicine (ACSM) adviseren individuen om vier uur voorafgaand aan de oefening 5 milliliter tot 7 milliliter water of sportdrank per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Dit geeft voldoende tijd om de hydratatie te maximaliseren en eventuele overtollige vloeistof uit te scheiden. Eén kopje vloeistof wordt 15 minuten voorafgaand aan de training aanbevolen, en vervolgens 7 ounce tot 10 ounce voor elke 15 tot 20 minuten activiteit. Water is een goede keuze voor activiteiten die minder dan een uur duren. Sportdranken die vocht geven voor hydratatie, koolhydraten voor energie en elektrolyten voor het natrium en kalium verloren in het zweet zijn wenselijk in langere evenementen of wanneer de warmte- en vochtigheidsindex hoog is.

Snacks

De ADA en ACSM beveel atleten aan hun spieren aan te vullen met 1 gram tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 30 minuten na hun training. Dit omvat 2 kopjes vloeistof voor elk pond verloren als gevolg van zweet. Eliteatleten snoepen ook tussendoor om een constante stroom van energie te behouden en houden glycogeen (energieopslag) in de spieren en de lever hoog. Op de Olympische Winterspelen van 2010 bijvoorbeeld aten sporters op Snack-ens, een krakeling-mix met bagel-chips, craisins, salsa-rijstdriehoeken en groene appelchips.

Breakfast

Succesvolle uitvoeringen kunnen alleen worden gegarandeerd met een volle tank met gas, zelfs 's ochtends. Als het lichaam eenmaal achterblijft in hydratatie of brandstof, presteren de spieren minder optimaal, is de geest minder gericht en is de maag langzamer leeg. Een licht ontbijt, een sportdrank of een energiereep verbeteren de training in de vroege ochtend. Sommige atleten moeten hun buik trainen, net zoals ze hun lichaam trainen, om het tanken te tolereren voor een training in de vroege ochtend.

Evenwichtige maaltijden -

Om op hun best te presteren, slaan topsporters hun maaltijden niet over. Ze eten elke dag drie maaltijden die minimaal drie voedselgroepen bevatten. Elke maaltijd bevat een goede bron van eiwitten (magere melk, yoghurt, kaas, vlees, bonen of peulvruchten) om continue spiergroei en herstel te ondersteunen. Ze selecteren doelbewust groenten en fruit met veel antioxidanten en mineralen, zoals ijzer en kalium, en bevorderen een goede spiercontractie. Ze zijn ook verstandig om omega-3-rijke vis, spreads en noten te nemen om ontstekingen te verminderen en een gezond hart te bevorderen.

Dessert

Om optimaal te presteren, moet je je trainingssessies maximaliseren , geloof in je vermogen om te slagen en maak 90% van de tijd voedzame selecties. Dat laat 10 procent van je totale calorieën achter voor discretionaire aflaten. Dit betekent dat als u 2.400 calorieën per dag eet, u 240 calorieën kunt smaken, zoals de hoeveelheid die wordt aangetroffen in één pakket M & M's, vier en een halve Oreo-koekjes, of gewoon minder dan 1 kop vanille-ijs. > Doorbraak Perfromance

Veel atleten hebben gezegd dat hun doorbraakprestaties plaatsvonden toen ze stopten met het eten van "wat dan ook", en begonnen te "eten om te presteren." Neem deze attributen op in je voedingsplan. Eet met een doel, bereik je persoonlijk record.

, , ] ]