Hoe je je training effectief kunt stimuleren met cafeïne

We zijn er allemaal getuige van geweest: de vrouw die in de Spin-klas stapt met een Starbucks-beker in haar hand of de foto's van beroemdheden die de sportschool verlaten met hun ijskoude koffie.

De voordelen van het innemen van cafeïne voor de training zijn bestudeerd sinds de late jaren '70. Dit zijn onder meer boosts voor uw daadwerkelijke training (ook bekend als ergogenic effecten) en voor het verbeteren van de positieve effecten van de oefening op uw lichaam.

Zullen deze mensen iets doen? En wat dat betreft, als je cafeïne gaat consumeren, is het dan het beste om het voor, na of tijdens je training te doen?

Voordat: Aanbevolen Als de timing juist is

De meeste studies over pre-oefening cafeïne-inname omvat het hebben van de cafeïne ongeveer een uur voorafgaand aan het trainen. En dat is logisch, gezien het feit dat cafeïne meestal binnen 15 tot 45 minuten na consumptie wordt opgenomen in de bloedbaan en zijn maximale stimulerende effecten bereikt in 30 tot 75 minuten.

Als de cafeïne 's ochtends wordt geconsumeerd, zijn deze effecten eigenlijk laatste tot zes uur. Dat betekent dat als je om 8 uur 's ochtends je ochtendkoffie drinkt, je op elk moment tot 14.00 uur kunt trainen. en hoef niet meer koffie te drinken om de ergogene voordelen te ervaren.

De ergogene effecten van cafeïne verbeteren de duurtraining (bijv. rennen, fietsen) door meer brandstof in uw bloedbaan vrij te laten komen uit uw vetweefsel. Ze verbeteren krachttraining met hoge intensiteit door je pijnreactie te verminderen en vermoeidheid uit te stellen.

Als je de voordelen van koffie verder wilt verbeteren, zoals voor een grote race, probeer dan minstens zeven dagen voordat je gaat cafeïne te drinken wil het maximale voordeel behalen. Als je een normale koffiedrinker bent, laat dit je lichaam de gevolgen van je vorige cafeïneconsolutie afwerken, waardoor je uiteindelijk de grootste kans hebt om het ergogene effect te optimaliseren.

Naast je workout een boost geven , studies tonen aan dat het drinken van cafeïne één uur voor een training de verbrande calorieën verhoogt gedurende de drie uur na de training! Het verbetert ook hoe goed je lichaam calorieën verbrandt wanneer het niet eens werkt. Hoe? Door je stofwisseling een boost te geven.

Je vraagt ​​je misschien af ​​of het innemen van cafeïne voorafgaand aan een training uitdroogt. Hoewel cafeïnehoudende dranken mogelijk een mild diuretisch effect hebben, lijken ze het risico op uitdroging niet te verhogen. Er zijn echter ook andere bijwerkingen als u te veel cafeïne drinkt, wat gevaarlijk kan zijn voor uw training. Deze omvatten duizeligheid, angst, slaapproblemen en gastro-intestinale problemen. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne om de trainingsprestaties te verbeteren, is ongeveer 3 tot 7 milligram per kilo. Dus voor een persoon van 150 kilo, zou dat tussen de twee en vijf 6-ounce bekers sterke koffie zijn. Overdrijf het dus niet!

Tijdens: niet aanbevolen

Omdat de vertragingstijd voor de ergogene effecten van cafeïne ongeveer 30 minuten bedraagt, moet je niet trainen als je van plan bent om voor die tijd te trainen. drink cafeïne in het midden van je training; je mist misschien de boot over de effecten van de cafeïne. Maar als u van plan bent een lange weg of een fietstocht te maken, is het de moeite waard om wat voedings- of dranksupplementen (zoals gels) mee te nemen die cafeïne bevatten.

Echter, sinds de effecten van cafeïne aanhouden voor maximaal zes uur, heb je het misschien niet nodig. Bovendien kunnen de milde diuretische effecten van cafeïne snel werken, dus het kan je een reis naar de badkamer besparen in het midden van je zweetsessie.

After: TBD

Hoewel er in 2007 twee studies waren en 2008 dat de potentiële voordelen van het innemen van cafeïne na de training illustreerde, waren er aanzienlijke beperkingen aan die studies. Ze zijn beide ook enige tijd geleden uitgevoerd, waardoor er weinig recent bewijs voorhanden was om een ​​betrouwbare aanbeveling te geven. Dus het is echt aan je persoonlijke voorkeur of je nu zin ​​hebt in een kop koffie na je training. Houd er echter rekening mee dat er bepaalde voedingsstoffen zijn die uw lichaam nodig heeft na een training om uw spieren aan te vullen en u te helpen herstellen en sterker te worden, dus richt u op dieren na een uitputtende routine.

Samenvattend, probeer een kopje koffie een uur voor je training en zie hoe het je ervaring verandert. Probeer daarna een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten om je lichaam en spieren te helpen herstellen. Pindakaas en bananen vormen een geweldige snack na de training!

Wat vindt u van

Wat moet u doen als u aan het sporten bent? Denk je dat cafeïne goed of slecht is voor het lichaam? Zul je meer of minder ervan drinken op basis van deze bevindingen?