Goede bronnen van eiwitten na een training

Bepaalde enzymen en hormonen zijn in uw lichaam verhoogd nadat u hebt geoefend. Anabole hormonen bouwen spieren op en helpen je lichaam zich aan te passen aan de oefening die je net hebt gedaan. Meteen na het sporten nemen de anabole hormonen toe en is je lichaam sneller in staat om te gebruiken wat je erin stopt. Over het algemeen wordt overtollig eiwit omgezet in glucose of opgeslagen als vet, maar na inspanning kunnen alle eiwitten die je inneemt worden gebruikt.

Eiwitkwaliteit

Eiwitten worden beoordeeld op basis van hun kwaliteit en verteerbaarheid. Wanneer uw lichaam in staat is om een ​​eiwit grondig te verteren en te gebruiken, wordt het als van hoge kwaliteit beschouwd. De eiwitverteerbaarheidsgecorrigeerde aminozuurscore, of PDCAAS, doet precies dit. Het geeft eiwitten een beoordeling op basis van hun kwaliteit en bruikbaarheid. Ratings lopen van nul tot 100 procent; hoe hoger de score, hoe beter de proteïne.

Fish

Je moet verloren eiwit aanvullen na een training met vetarme voedselbronnen, volgens Michael Colgan, auteur van "Optimum Sports Nutrition." Hoewel het misschien geen smakelijk post-workout-gerecht lijkt, bieden vissen zoals bot, sinaasappelorrik, witte tonijn, krab en zalm 20 tot 24 g eiwit per 100 g portie met slechts 1 tot 5 g vet. De meeste vissen schatten op ongeveer 80 procent van de PDCAAS-schaal.

Eieren

Eieren zijn een hoogwaardige bron van eiwitten om te eten nadat je hebt geoefend. Eieren tarief op een 100 procent van de PDCAAS. Ze zijn een algemeen goed eiwit dat de meeste essentiële aminozuren bevat die nodig zijn in uw dieet. Ze zijn gemakkelijk verteerbaar en je lichaam zal de meeste eiwitten onmiddellijk gebruiken.

Melk

Melk is een ander eiwit dat scoort op een 100 procent van de PDCAAS. Melk kan nog effectiever zijn in het leveren van goed voedingseiwit omdat het vloeibaar is. Vloeibaar eiwit beweegt snel door de maag en in de dunne darm waar de spijsvertering en absorptie plaatsvinden. Een studie uit 2006 gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" evalueerde de effecten van chocolademelk als een herstellend drankje na een intensieve training, in vergelijking met een koolhydraat-alleen vervangend drankje. De onderzoekers ontdekten dat chocolademelk moeheid afwierp en sporters langer konden laten werken.

Overwegingen

Hoe je eiwit inneemt na het sporten hangt ook af van je trainingsdoelen. Als u bijvoorbeeld een atleet van het duursporttype bent, moet u ook koolhydraten met uw eiwit hebben. Spierglycogeensynthese is ook verhoogd na inspanning. Als dit ook een doel is, dan is melk effectiever dan eieren. Melk biedt niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ook lactose, een koolhydraat van hoge kwaliteit. Volgens een studie gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in 2000 door Luc JC van Loon en collega's, verhoogt een mengsel van eiwitten en koolhydraten na inspanning de glycogeenopslag in spieren.