Veganistisch dilemma: geen dierlijke compleet eiwitten

Complete eiwitten (alle 9 essentiële aminozuren) = dierlijk. Vegan moet combineren voor adequate inname.

10 essentiële aminozuren & limiterende paren

Valine, leucine, isoleucine, methionine, cysteine, fenylalanine, tyrosine, tryptofaan, threonine, lysine. Beperkende: methionine, cysteine, tryptofaan, lysine. Laag in 1 → bruikbaarheid anderen ↓.

• Bonen: weinig methionine/cysteine, *rijk aan lysine*
• Granen: weinig lysine, *rijk aan methionine/cysteine*

→ Dagelijks voldoende bonen *en* granen = dekking limiterende aminozuren.

Variëteit = sleutel

Eiwit in bonen, noten, notenboters, erwten, soja. Elke dag uit elke categorie → alle aminozuren. Extra aandacht: ijzer, calcium, zink, B12 (rijk dierlijk). Bladgroenen, gedroogd fruit, verrijkte granen helpen.

Dierlijke vervangers

Soja-producten (worstjes, burgers, tofu, kaas) → diverse aminozuren. Experimenteer: soepen, sandwiches, wraps, pasta, pizza.

Vegetarische Voedingspiramide

6 porties granen, 5 porties peulvruchten/noten/eiwit, 4 groente, 2 fruit, 2 vetten. Check labels voor portiegrootte.