Spierkracht hangt af van genetica, training én voeding. Voedsel kan geen spieren aanmaken, maar levert de bouwstenen. De ADA adviseert: 1,4-1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, plus 200 extra calorieën, binnen een balanced dieet met complexe koolhydraten en gezonde vetten.

Zuivelproducten (vetarm)

• 250 ml magere melk: 8 g eiwit
• 250 ml magere yoghurt: 12,8 g eiwit
• 125 ml magere kwark: 14 g eiwit
• Calcium: cruciaal voor botgezondheid
• Lactose-intolerant? Sojaversies bieden vergelijkbare voordelen.

Vlees en gevogelte

Mager vlees (kip, kalkoen, mager rundvlees) levert hoogwaardig eiwit met alle essentiële aminozuren. Kies onverwerkte, vetarme sneden.

Volkoren: de motor van spieren

Volkoren (volkoren, bulgur, gerst, spelt, quinoa, wilde rijst, bruine rijst) behouden alle nutriënten. Ze leveren vitamines, mineralen, vezels en complexe koolhydraten – de primaire brandstof voor spieren tijdens inspanning. ADA: mannen die 2x/week zwaartrainen halen ~50% van calorieën (ca. 130 g) uit complexe koolhydraten.

Gezonde vetten

Olivenolie, avocado, noten, zaden, vetzijn vis. Ondersteunen hormoonproductie, celmembranen en vitamine-opname (A, D, E, K).