Melkzuuracidose = zuurgraadsstijging spiercellen door anaeroob glucose/glycogeenverbranding (hoge intensiteit). Voorkomen via voeding, supplementen, training.

Training: intervaltraining hoge intensiteit (HIIT)

Standaard HIIT of hoge-intensiteit weerstandstraining → lichaam past zich aan → melkzuuracidose voorkomen op submaximale niveaus na 6-8 weken (NSCA).

Na training: snelle koolhydraten + eiwit

Direct na sessie: witte rijst + 2 eieren, gebakken aardappel + kaas, graham crackers + pindaboter, cornflakes + magere melk. Koolhydraten sneller opgenomen dan volkoren. 60% calorieën na training uit koolhydraten → glycogeen aanvullen → volgende workout beter → acidose verbeteren.

Natriumbicarbonaat (bakpoeder) loading

0,4 g/kg lichaamsgewicht, 60-90 min vóór intensieve workouts, 3x/week, 8 weken (Scott Riewald, PhD, Strength & Conditioning Journal 2008). Opbouwen: start laag, acclimatiseren spijsvertering. Verhoogt bicarbonaat om spieren → trekt H+ uit cellen → pH ↑ → acidose voorkomen.

Cafeïne vóór training

Vermindert glycogeengebruik, verlengt uithouding (aëroob/anaëroob) (José Antonio, PhD, 2004). 5 mg/kg lichaamsgewicht. Bronnen: zelfgezette koffie (1:1,5 gemalen/8oz = ~150mg) of 2 espresso shots in latte.

Tracking & waarschuwingen

Voeding/cafeïne/bicarbonaat nauwlettend tracken → training verfijnen. Antacida bevatten ook bicarbonaat (smaakbaarder). Gezondheidsproblemen? Arts raadplegen: verhoogde cafeïne/koolhydraten/zout kan condities verergeren.