Spierweefsel is uniek dynamisch: groeit/krimpt afhankelijk van krachttraining. Hypertrofie = spiergroei. Esthetisch & practisch, maar gebaseerd op complexe fysiologie die te maximaliseren is zodra begrepen.

Anatomie

Skeletspieren = duizenden cylindrische vezels, gebonden door bindweefsel. In vezel: myofibrillen (kleine filamenten). Basiscontractie-eenheid = sarcomeer (banden trekken weefsel bij contractie). Kosten energie uit cellen.

Spierschade bij zware training

Intensieve zware oefening (gewichtheffen) → acute trauma → schade prolifereren in vezels. Calciuminstroom essentieel voor contractie, maar Columbia Univ. (PNAS): piepkanaalen lekken calcium bij vermoeidheid → verzwakte samentrekkingen.

Herstel & satellietcellen

Lichaam herstelt direct. Schade activeert satellietcellen (rand vezels). Proliferen naar letselplaats, smelten met vezels (Young sub Kwon & Len Kravitz, UNM, "How Do Muscles Grow?").

Groei: myofibrillen toename

Satellietcellen voegen toe aan myofibrillen → dikter/meer. Geregeerd door groeifactoren (hormonen): stimuleren satellietcellen → winst vezelgrootte. Belangrijk voor opname moleculen/voedingsstoffen in spierweefsel. Sleutel tot groei varieert per persoon: genetica, leeftijd, geslacht.

Eiwitten: bouwstenen

Belangrijkste voedingsstof. Myofibrillen = eiwitten. 20 aminozuren nodig, 12 eigen productie, 8 essentiël (uit dieet). Dierlijke bronnen (vlees, zuivel) = complete eiwitten. Plantaardig: niet alle essentiële aminozuren, MAAR combineer (bonen + rijst) → complete profiel (Matthew Kadey, RD). Vegetariërs kunnen spieren bouwen.

Misvatting: meer eiwit = meer spieren

Overtollig eiwit → vetopslag of glucose (bij te weinig koolhydraten) (Kadey).

Timing

Ellen Coleman (RD, ex-Lakers): binnen 30 min na training post-workout maaltijd (magere eiwitten + koolhydraten). Te lang wachten → lichaam breekt skeletspiereiwitten af → glucose voor energie.