Checklist voor de avond voor de race

1. Hydratatie

• Drink sportdranken (elektrolyten) ipv alleen water.
• Controleer urine: bijna helder = goed gehydrateerd.
• Niet overhydrateren (helder = stoppen).

2. Voeding

• Laatste grote maaltijd 12 uur voor start.
• Eiwit: gegrilde kip of tofu.
• Koolhydraten: gewone pasta (geen volkoren) + magere saus (marinara) + vezelarme groenten (maïs, snijbonen).
• Vermijd: vezelrijk, vetarm, zuivel, zeevruchten (verteringstoornissen risico).

3. Inpakken (sporthtas)

• Veiligheidsspeldjes (4) voor startnummer.
• Kleine sportfles, energiereep, banaan.
• Kleine handdoek, zonnebril, zonnebrandcrème.
• Persoonlijke medicijnen (bijv. astmainhalator).

4. Kleding & slaap

• Alle racekleding uitleggen (incl. sokken/ondergoed).
• Extra comfortabele wisselkleding na race.
• Bed klaar maken (schone lakens).
• 0,5 uur voor bedtijd: ontspannen, geen schermen. Doel: 8,5 uur slaap.

5. Zout

• Beetje zout bij avondmaaltijd → waterretentie volgende dag (voorkomt krampen).

Waarschuwingen

• Geen cafeïne/koolzuur (koffie, thee, frisdrank) → uitdroging, prestatiedaling.
• Geen zware/nieuwe training de avond ervoor.
• Geen alcohol.