Belang van ijzer

Essentieel voor bloedgezondheid: maakt hemoglobine (zuurstoftransport in rode bloedcellen). Behoefte verschilt per leeftijd/geslacht; vrouwen > mannen vanaf adolescentie. Pubermeisjes 14-18 yr: 15 mg/dag (Office of Dietary Supplements). 40% haalt dit niet via voeding (NHS Choices).

Vereisten

Puberjongens: 11 mg/dag. Meisjes meer door puberteit + menstruatie (bloedverlies = ijzerverlies). Zware menstruaties en intensief sporten verhogen verlies.

IJzerbronnen

Verrijkte granen, gedroogde perziken/abrikozen, linzen, rozijnen, sardines, boerenkool, gebakken bonen, kikkererwten, runderlever, eieren, varkensvlees, zalm, rode bonen, kalkoen, kalf, entrecote, witte bonen, amandelen, pruimensap, sesamzaad, spinazie. Bij ontoereikende inname: supplementen + artsadvies.

Overwegingen

• Vitamine C verbetert absorptie (Center for Young Women's Health).
• Koemelk vermindert absorptie (KidsHealth.org).
• Alleen bloedtest diagnoseert tekort.
• Anemie → vermoeidheid, zwakte, bleekheid, concentratieproblemen → slechtere school/sportprestaties.
• Te veel ijzer → ophoping → orgaanschade (Office of Dietary Supplements).