IJzer in rood vlees

IJzer = essentieel voor hemoglobine (zuurstoftransport). Tekort → anemie (vermoeidheid, benauwdheid, hoofdpijn, haaruitval, bleek/geelachtige huid, snelle hartslag). Veganisten/strenge vegetariërs lopen hoger risico. Rood vlees is niet de enige of noodzakelijk beste bron.

Hoeveelheid

3 oz gekookt rundvlees ≈ 2,32 mg ijzer. Man 19-50 (8 mg/dag): 29% ADH. Vrouw 19-50 (18 mg/dag): 13% ADH. Varkensvlees (ook rood vlees): 0,9 mg per 3 oz.

Problemen met rood vlees

Te veel rood vlees → hoger risico chronische ziekten (kanker, hart) en sterfte (Archives of Internal Medicine, 2012; 37.000 mannen, 83.000 vrouwen, ~3 decennia). Harvard School of Public Health: max 2 porties/week.

Alternatieven

• Kokkels (3 oz): 23,8 mg (>100% ADH).
• Oesters, garnalen, donker kippenvlees.
• Plantaardig: bonen, donkere bladgroenten (spinazie) = non-heemijzer (minder opneembaar). Combineer met weinig vlees of vitamine C voor betere opname.

Gezondste vleessneden

Kies USDA-mager: <95 mg cholesterol, ≤4,5 g verzadigd vet, ≤10 g totaalvet per 3,5 oz. Voorbeelden: top entrecote, zijsteak, 93% mager rundergehakt, varkenshaas, varkenslende. Bereidingswijze: grillen, braden, roosteren (vetarm).