Veel tienermeisjes ervaren een aanvang van vetophoping in de lagere lichaamshelft, met name rond de heupen en bilspieren. Hoewel gerichte spieroefeningen een belangrijke rol spelen, is het verlies van heupvet een kwestie van een totaalpakket: gecombineerde krachttraining, cardio en een aangepaste voeding. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseren adolescenten om dagelijks minimaal 60 minuten matig tot intensief te bewegen voor basale gezondheidsvoordelen.

Krachtoefeningen voor stevigere heupen

De CDC raadt aan om minstens drie keer per week heupversterkende oefeningen te combineren met een full-body workout. Hier zijn drie effectieve oefeningen:

1. Zijplank met beenopvoering (Hip Abduction)

Leg je op je zij, steun je op je elleboog en onderarm. Til je heupen en benen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot teen. Til nu het bovenbeen verder omhoog terwijl je de heup gestabiliseerd houdt. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen per zijde uit.

2. Mountain Climbers

Ga in plankstand op handen en voeten. Trek een knie explosief naar je borst, wissel dan in een vloeiende, springende beweging van been. Houd je core stevig. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen (totaal, dus 7-10 per been).

3. Gewogen Squats

Houd een halter in elke hand op schouder- of heuphoogte. Buig je knieën en duw je billen achteruit alsof je zit, tot je dijden evenwijdig zijn met de vloer. Houd één seconde vast, kom dan gecontroleerd omhoog. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Cardio: de vetverbrander

Aerobe training verbrandt calorieën en vet uit het hele lichaam – ook de heupen. Streef naar intensivere vormen om het resultaat te maximaliseren.

Joggen / Intervaltraining

Bij 56 kg (125 lbs) verbrand je joggend (8 km/u) ongeveer 480 kcal per uur. Nog niet zo fit? Begin met intervaltraining: 3-4 minuten snelle wandelen, 1-2 minuten joggen, afwisselend. Bouw langzaam op.

Sporten en alledaagse beweging

Tennis, squash, basketbal, zwemmen – ze verbranden allemaal honderden calorieën per uur. Maar ook wandelen of fietsen met vrienden, de hond uitlaten, een potje voetbal in de tuin: elke beweging telt mee.

Voeding: de basis van vetverlies

• Kies onbewerkt: volkoren, magere eiwitten, veel groente en fruit, magere zuivel, minimaal verzadigd vet.
• Eet frequenter kleinere porties: 5-6 maaltijden per dag (elke 2-3 uur) houdt je bloedsuiker stabiel en honger buiten de boot. Vermijd suikrige, verwerkte snacks vol vet en zout.
• Vezelrijk tussendoor: groente, fruit, noten – ze verzadigen langer en leveren weinig calorieën.

Tip: Drink overdag voldoende water, zeker tijdens en na zware trainingen. Hydratatie ondersteunt metabolisme en herstel.

Let op: Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een nieuw sportprogramma begint, om te controleren of afvallen voor jou nodig en veilig is.

Benodigdheden: 2 halters (dumbbells).