Melk voor aerobe training = goed of slecht? Hangt af van persoonlijke voorkeur, verteerbaarheid, geplande intensiteit. Pre-workout snack = niet inherent goed/slecht.

Voordelen melk

• Goede eiwitbron → spierherstel/herstel na training.
• Eenvoudige koolhydraten → glycogeenopslag.
• Calcium → botdichtheid/integriteit.
• Onderzoek (J Sports Sci 2013): eiwitdrank + koolhydraat verbetert aerobe prestatie.

Magere vs. volle melk

• ACSM (2009): pre-workout snack vetarm voor betere verteering → kies magere melk.
• Magere melk: ~1% DV vet, sneller verteerbaar, 65 kcal minder/kop vs. volle melk (goed bij afvallen, maar kan spiergroei beperken).

Nadelen melk voor training

• Zuivel + vet = langzaam verteerbaar → misselijkheid, kramp, braken bij matig-intensieve inspanning.
• Film op mond/keel → psychologisch effect (meer hoesten/spugen).
• Lactose-intolerantie: ~65% verminderde lactase na kindertijd (US Nat Lib Med). Kleine porties/gekwikkelde zuivel OK, maar combo melk+training = overbelasting → kramp/misselijkheid/losse stoel.

Timing: de sleutel

• Melk (zuivel) consumeren 3-4 uur vóór training.
• Volledig verteerd, geen misselijkheid, spieren gebruiken eiwitten optimaal.
• Voorbeeld: havermet met magere melk OF magere melk met banaan.

Melk kan pre-workout werken – kies magere, timed 3-4u van tevoren, test je tolerantie.