How To Lose 30 kilo vet

Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen met overgewicht of obesitas volgens de Centers for Disease Control en Prevention (CDC ) . Terwijl veel mensen willen snel hun extra gewicht te verliezen , bewijs toont aan dat degenen die een verliezen tot twee pond per week meer succes bij het ​​houden van het gewicht af . Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën . Om gewicht te verliezen , moet je een calorie-tekort handhaven of nemen minder calorieën dan je verbrandt door een combinatie van fysieke activiteit en gezonde voeding . Instructies
Basal Metabolic Rate
1

Zoek uit uw basaal metabolisme ( BMR ) . Dit is de hoeveelheid calorieën je lichaam verbrandt op een dagelijkse basis net in leven te blijven . Voor mannen , de berekening is 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaren ) . Voor vrouwen is de berekening 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - . ( 4.7 x leeftijd in jaren ) kopen van 2

Factor in uw activiteit niveau om te bepalen hoe hoeveel calorieën je eigenlijk dagelijks gebruikt . Als u zittend , vermenigvuldig je BMR met 1,2 . Als u licht actief , vermenigvuldig het cijfer door 1.375 . Als u matig actief , vermenigvuldig je BMR door 1.55 . Vermenigvuldig jouw BMR door 1,725 ​​als je erg actief .
3

Aftrekken tussen 500 tot 1000 calorieën per dag door middel van dieet en lichaamsbeweging om uw gewichtsverlies doel te bereiken . Tot 30 kilo te verliezen , zou je nodig hebt om een tekort van 105.000 calorieën . Als je een calorie-tekort van 500 calorieën per dag , zou het u 210 dagen tot 30 kilo te verliezen . Met een 1000 dagelijkse calorie-tekort , zou het u 105 dagen tot 30 kilo te verliezen
Dieet : . Creëren van een calorie-tekort
4

Vervang uw drie dagelijkse maaltijden met kleinere , regelmatige maaltijden inclusief ontbijt , lunch , diner en snacks . Volgens de National Weight Control Registry , 80 procent van de mensen die in staat zijn om gewicht te verliezen en bewaar deze uit ontbijten elke dag.
5

Kies meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zoals vlees , vis en soja en vermijd hoge - carb voedingsmiddelen om meer gewicht te verliezen . Een nieuwe studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine bleek dat mensen die meer eiwitten en minder geraffineerde koolhydraten te eten beter gewichtsverlies resultaten dan degenen die geraffineerde koolhydraten te eten. Vervang eenvoudige koolhydraten zoals aardappelen , witte rijst , witte pasta en suiker met meer complexe , zoals havermout , volle granen , yams en groenten , om u langer een vol gevoel en reguleren je bloedsuikerspiegel .
6

Kies gezonde snacks tussen de maaltijden . Chips , snoep en andere " junk food " zijn vaak hoog in calorieën, maar bieden zeer weinig voedingsstoffen zodat je honger hebt snel nadat je deze voedingsmiddelen te eten . Snack op gezondere keuzes zoals groenten, magere yoghurt , fruit of - lucht geknald popcorn om je honger te stillen en u te gaan tot de volgende maaltijd .
7

Vermijd frisdrank en sap , die leeg voegen calorieën om uw dag . Een glas frisdrank is 150 calorieën , terwijl een glas sap is 120 calorieën . Water zal uw dorst te lessen zonder toevoeging van extra calorieën .

Schrijf alles wat je eet 8 beneden . Het bijhouden van een dagboek kan verdubbelen uw gewicht-verlies resultaten omdat je een beter idee van hoeveel calorieën je eet en als je verblijft in je dagelijkse calorie- grenzen .
Oefening
9

Kies actief te zijn wanneer je kunt. Lopen in plaats van rijden waar mogelijk en neem de trap in plaats van de lift of roltrap .
10

Doel om een extra 300 calorieën per dag te verbranden door het toevoegen van een matige intensiteit van de training . Stevig wandelen , fietsen, zwemmen of joggen gedurende minstens 30 minuten zal calorieën te verbranden en houdt uw hart en longen in vorm .
11

Toevoegen weerstand training om je dagelijkse workout . Dit zal niet alleen beperken elke spierspanning je verliest van een dieet , maar ook daadwerkelijk helpen bouwen meer spieren . Spier is meer metabolisch actief dan vet dus hoe meer spieren je hebt , hoe meer calorieën je lichaam verbrandt dagelijks.
12

de hoeveelheid en intensiteit van zowel uw cardio en weerstand workouts verhogen . Naarmate je sterker en fitter te krijgen, zal je lichaam minder worden aangevochten door dezelfde training en zal eigenlijk minder calorieën te verbranden . Streven ernaar om uw routine elke 4-6 weken te veranderen om te voorkomen dat het raken van een gewichtsverlies plateau .
13

rust op uw dag en overtraining te voorkomen . Je lichaam heeft om te herstellen van de oefening . Niet om je lichaam voldoende hersteltijd toestaan ​​daadwerkelijk zal kraam uw gewichtsverlies . Je lichaam zal te moe om te werken op haar hoogtepunt niveau en je zal meer gevoelig zijn voor blessures zijn.