Hoe je calorie-inname te bepalen

Bepalen werkelijke calorie-inname en aanbevolen calorie-inname zijn vrij eenvoudig en kan u helpen een dieet plan voor het verliezen of het verkrijgen van gewicht te maken of om een betere gezondheid te bevorderen . Let er echter op , dat ondanks uw totale calorie-inname , sommige soorten calorieën ( complexe koolhydraten en magere eiwitten ) zijn gewoon beter voor u dan anderen ( enkelvoudige koolhydraten en vetten ) . Het is belangrijk om met uw arts of diëtist te spreken voor het begin van een nieuw dieet om uw veiligheid en een optimale gezondheid te waarborgen . Wat je nodig hebt
Calculator
Toon meer instructies
Bepaal Aanbevolen calorie-inname
1

Vermenigvuldig uw gewicht met 10 om uw rustmetabolisme ( RMR ) te bepalen, dat is het minimum aantal calorieën je nodig hebt om de normale lichaamsprocessen te handhaven . Bijvoorbeeld , als je weegt 145 £ , uw RMR is 1450 --- dit is het minimum aantal calorieën moet je elke dag verbruikt. Kopen van 2

Evalueer de hoeveelheid reguliere activiteit die u bezig inch A zittend persoon is iemand die aan een bureau werkt het merendeel van de dag en is niet betrokken bij geplande oefening . Een matig actieve persoon oefeningen regelmatig , hoewel ze kunnen gaan zitten voor lange periodes. Een zeer actief persoon omvat fysieke activiteit in hun werk of dagelijkse routines en neemt ook deel aan geregelde lichaamsbeweging .

Voeg 3 aan uw basis RMR het aantal calorieën dat nodig is om uw normale niveau van activiteit te ondersteunen op basis van uw zelfevaluatie in stap 2 :

Voeg 20 tot 40 procent van uw RMR om uw RMR als je een sedentaire person.Add 40 tot 60 procent van uw RMR om uw RMR als je een matig actieve person.Add 60 tot 80 procent van uw RMR om uw RMR als je een zeer actief persoon

bijvoorbeeld, als een matig actief persoon weegt 145 £ , haar RMR is 1450 en het aantal calorieën die ze nodig heeft aan reguliere activiteiten te ondersteunen is 580-870 . Daarom moet het aanbevolen aantal calorieën voor deze persoon 2030-2320 elke dag .
4

Bespreek uw calorie behoeften met een arts , diëtist of personal trainer om ervoor te zorgen dat u genoeg calorieën te houden je gezondheid , vooral als u uw dagelijkse routine te veranderen om meer fysieke activiteit op te nemen of als u een nieuwe regelmatige lichaamsbeweging gaat doen . Als alternatief , als je wens om gewicht te verliezen , volg dan de calorie-inname richtlijnen die door uw arts of diëtist om ervoor te zorgen dat je gewicht verliest veilig .
Bepaal Actueel calorie-inname
5

Blijf op de hoogte van alles wat je eet of drinkt ( inclusief alcohol ) voor een dag. Let op de calorieën per portie en het aantal porties je gegeten , die kan worden gevonden op de etiketten van de meeste bereide en verwerkte voedingsmiddelen . Als alternatief kunt u er rekening mee hoeveel gram koolhydraten , eiwitten en vetten elk voedsel bevat .
6

Zoek de calorieën in onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit , groenten, bonen , vlees en gevogelte met behulp van een van de vele calorie tafels online beschikbaar, zoals die gevonden op bodyfatguide.com ( zie bronnen ) . Noteer deze nummers in je logboek ook.
7

Voeg de calorieën uit verschillende voedsel dat je gegeten of gedronken voor de dag. Als u in plaats bijgehouden hoeveel gram koolhydraten , eiwitten en vetten elk voedsel bevatte , toewijzen 4 calorieën per gram koolhydraten , 4 calorieën per gram eiwit en 9 calorieën per gram vet ( en 7 calorieën per gram alcohol , indien van toepassing ) .

voor Mijn bijvoorbeeld, als ik had een frisdrank die 140 calorieën had en een hapje sandwich met 6 gram koolhydraten , 12 gram eiwit , en 4 gram vet , mijn totale calorie intake zou zijn: 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 calorieën
8

Vergelijk uw totale dagelijkse calorie-inname daadwerkelijk met uw aanbevolen calorie-inname . Deze nummers moeten vrij dicht zijn. Als er grote verschillen , overweeg dan het veranderen van uw dieet en het aangaan van een regelmatige lichaamsbeweging programma .