Hoe te stoppen Menopauze gewichtstoename

Hormonale veranderingen rond het tijdstip van de menopauze kunnen sommige vrouwen vatbaar maken voor overtollig vet op te slaan , vooral rond de buik gebied . Verlies van spiermassa op middelbare leeftijd kan ook vertragen de stofwisseling en trigger vetopslag . Het is echter mogelijk om de menopauze gewichtstoename te voorkomen door middel van zorgvuldige aandacht voor voeding, regelmatige aërobe oefening en krachttraining oefeningen . Calorie Controle

De gemiddelde dagelijkse calorie-inname voor vrouwen is 2000 , maar is afhankelijk van leeftijd, grootte en andere factoren , zoals de mate van activiteit . Als uw activiteit tijdens de jaren voorafgaand aan de menopauze zijn gedaald , moet u mogelijk minder dan 2000 calorieën per dag te eten om gewichtstoename te voorkomen . Om gewicht te verliezen per week met een snelheid van ongeveer een pond, moet je eten een tekort van 500 calorieën per dag , volgens Staness Jonekoss , auteur van "The Menopause Makeover . "
Optimale voeding

Een dieet dat rijk is aan - bot stimuleren van calcium is essentieel, omdat het verlies van oestrogeen tijdens de menopauze botverlies kan verergeren . Calcium - rijke voedingsmiddelen helpen om gewichtstoename te voorkomen door het beperken van de absorptie van vet in de voeding . De Yale Medical Group adviseert het equivalent van ten minste drie dagelijkse porties zuivelproducten. Vitamine D , die wordt veroorzaakt door blootstelling van de huid aan zonlicht en in verrijkte voedingsmiddelen zoals verrijkte sojaproducten , is essentieel voor de absorptie van calcium . Vrouwen boven de 50 jaar nodig hebben elke dag 600 tot 800 internationale eenheden van deze vitamine .

Baseer uw dieet rond bronnen van magere eiwitten voor weefselherstel , en volle granen, fruit en groenten, die laag in calorieën en hoog in vezels om u te helpen een vol gevoel .
Aerobicoefening

Aerobic oefening is belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid en helpt bij het ​​vergroten van uw stofwisseling , die de neiging te vertragen in de jaren voorafgaand aan de menopauze . Doel voor 30 minuten lichaamsbeweging per dag , zoals stevig wandelen of fietsen . Kies activiteiten die u genieten en oefenen met een vriend om te helpen houden u gemotiveerd . Het niveau van de intensiteit van je training moet je weggaat enigszins buiten adem , maar nog steeds in staat om een ​​gesprek met iemand te houden . Laat minstens 10 minuten warm - up tijd voor de training om letsel te voorkomen .
Krachttraining

Aim tot 15 minuten van krachttraining te bereiken 2-3 keer oefeningen elke week . Stimuleren spiermassa zal helpen voorkomen van gewichtstoename , omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet . Krachttraining oefeningen omvatten het gebruik van gewicht machines , halters en weerstand bands. Zwemmen kan ook een stimulans spierkracht als gevolg van water weerstand tegen uw lichaam .