Elke man heeft een genetische aanleg voor een bepaald lichaamstype (of combinatie), gebaseerd op botstructuur, vetopslag en spieropbouw. Leefstijl en voeding beïnvloeden hormonale reacties die je vorm verder bepalen. Hier zijn de optimale trainingsstrategieën per type.

Mesomorf: de atletische bouw

Middellange tot grote botstructuur, rechthoekige torso, duidelijke spierdefinitie. Gemakkelijk in gewicht winnen/verliezen. Beste oefeningen: combinatie van aerobics en gewichtheffen. Aerobics (joggen) 20-30 minuten, hartslag 60-85% van max (max = 220 - leeftijd). Gewichtheffen: matig zwaar (uitputting in 12-15 reps) of zwaar (4-6 reps).

Ectomorf: de slanke, snel-stofwisselende bouw

Kleine botstructuur, snelle metabolisme, moeite met aankomen. Kenmerken: platte borst, kleine schouders. Beste oefeningen: zwaar gewichtheffen met samengestelde oefeningen (meerdere gewrichten) om maximaal spierweefsel te stimuleren. Uitputting binnen 4-6 herhalingen.

Endomorf: de gemakkelijk vet-opstapende bouw

Neiging tot vetopslag, vaak korter, dikke armen/benen, lagere basiskracht. Kenmerken: zachte, ronde vorm, trage stofwisseling, moeite met vetverlies. Beste oefeningen: gewichtheffen met lichtere gewichten (uitputting in 20-25 reps) gecombineerd met 60 minuten aerobics per sessie.

Insulineresistentie: buikvet ('love handles')

Gekenmerkt door omgekeerde correlatie tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon. Kan bij elk lichaamstype voorkomen. Beste oefening: zwaar gewichtheffen met samengestelde oefeningen (meerdere spiergroepen/gewrichten), korte rustpauzes. Dit stimuleert groeihormoonafgifte.

Cortisol-gerelateerd buikvet (stress)

Chronische stress verhoogt cortisol → vetopslag op de buik. Oplossing: zwaar gewichtheffen (verhoogt groeihormoon, daalt cortisol) + bewuste oefeningen (tai chi, meditatie, diep ademhalen) + aerobe training.