Timing is alles – ook bij voeding

Voedsel creëert hormonale reacties → beïnvloeden humeur, alertheid, energie. Niet alleen wat, maar wanneer telt. Gids per situatie:

Na zware training

Spieren = gestresd/afgebroken. Herstel = groei. Formule snack (Andrea Hacker Thompson, ACSM):

• Kort/intens: koolhydraten/eiwit = 2:1
• Lang/intensief: 3:1
• Koolhydraten → glycogeen aanvullen; eiwit → spierherstel.
• Venster: 30–60 min na training.
• Voorbeeld: chocolademelk OF pindakaas op 100% volkorenbrood.

Na lange vergadering

Mistig? Amandelen: gezonde vetten + eiwit. Onderzoek (Neuron): eiwit (niet suiker) activeert wakkerheidscellen. Tyrosine (amandelen: 127 mg/oz) = neurotransmitter voor hersenenergie/alertheid. Volkoren koolhydraten = glucose, maar eiwit = garantie dat je de bijeenhouding onthoudt.

Na uithoudingswedstrijd (marathon/5K)

Prioriteit: zweetverlies aanvullen → glycogeen vullen. Beste: voornamelijk koolhydraten, vitamines, beetje eiwit. Vloeistof > vast, koolhydraten > eiwit verteerbaar. Advies (Ximena Jimenez, Academy of Nutrition): water OF chocolademelk. Chocolademelk = 3:1 ratio + elektrolyten (kalium: 425 mg vs. Gatorade 30 mg, magere melk 400 mg). Kaliumverlies bij uithouding = kritiek.

Na slechte nacht

UCLA: slechte slaap → ↑ghreline, ↓leptine → meer honger/overeten. Bestrijd met mager eiwit: 28 g noten OF 85 g mager vlees → langere verzadiging. Of Griekse yoghurt + banaan + chia.

Na avondje uit (kater)

• Volgende dag: Maagd Bloody Mary (tomatensap = water/elektrolyten).
• Preventie: perencactus 5u vóór drinken → 50% minder klachten (Tulane Univ.). Alcohol = toxisch → ontstekingsreactie. Peer cactus verbindt ontsteking.

Conclusie

Strategisch eten = betere prestaties, herstel, humeur. Luister naar je lichaam, kies gericht.