Vroeger werd sporten tijdens de zwangerschap als gevaarlijk gezien, maar nu moedigen verloskundigen en vroedvrouwen regelmatige beweging aan. Hoewel over het algemeen veilig, zijn er bij binnenste dij-oefeningen specifieke aandachtspunten.

Begin vroeg en bouw op

Als je van plan bent te sporten tijdens de zwangerschap, begin zo vroeg mogelijk – ideaal al voordat je zwanger wordt. Ben je al zwanger en wil je actiever worden? Start heel langzaam en vermijd overbelasting (American Pregnancy Association). Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht als weerstand zijn een veilige start.

Vermijd balansuitdagingen

Naarmate je buik groeit, verschuift je zwaartepunt en neemt het evenwicht af. Bij staande binnenste dij-oefeningen (zoals poortschommelingen of staande beenliften) houd je altijd vast aan een stevig voorwerp (aanrecht, muur).

Train regelmatig, niet sporadisch

Resultaat bereik je met consistentie: 2 tot 4 keer per week, met minimaal 48 uur rust tussen sessies. Regelmatige beweging is minder belastend voor de baby dan incidentale intense trainingen.

Negeer pijn niet

Zwanerigheids-hormonen verhogen de laxiteit in heupen en bekken, wat het verwondingsrisico vergroot. Een veelvoorkomende aandoening is symphysis pubis dysfunction (SPD): de ligamenten die het schaambeen bij elkaar houden raken overgerekt, leidend tot een onstabiel bekken en pijn. Dij-oefeningen kunnen dit verergeren – vermijd ze bij verdenking op SPD.

Geen rugliggende oefeningen na eerste trimester

Het gewicht van de baarmoeder en baby kan op bloedvaten drukken, de bloedtoevoer naar jou en de baby beperkend. Vermijd dus alle dij-oefeningen in liggende positie na week 12-14.

Praktische tips

• Overleg met je OB of verloskundige voordat je begint.
• Doe een warming-up van 5-10 minuten (lopen, marcheren) om je hartslag geleidelijk te verhogen.
• Stop direct bij duizeligheid, borstpijn, spierzwakte of bloeding en zoek medische hulp.