Jodium: essentieel voor schildklier

Jodiumtekort → struma, hypothyreoïdie, groeistoornissen, mentale retardatie (bij zwangeren/kinderen). ADH: 150 µg (volwassenen), 220 µg (zwanger), 290 µg (borstvoeding).

Bronnen voor vegetariërs

• Zuivel & eieren: 1 glas melk = 56 µg (⅓ ADH)
• Planten: gebakken aardappel met schil (60 µg), marina bonen ½ kop (32 µg) – let op: jodiumgehalte grondaafhankelijk
• Zeewier: tot 4500 µg per ¼ kop gedroogd – let op: veilige bovengrens 1100 µg/dag
• Gejodeerd zout: 1 g ≈ 45 µg (1/4 tl ≈ 71 µg, ~½ ADH) – matig gebruiken wg natrium

Zink: cruciaal voor immuniteit, groei, ooggezondheid

ADH: 11 mg (mannen), 8 mg (vrouwen), 11 mg (zwanger), 12 mg (borstvoeding). 45% in VS-dieet uit vlees/vis.

Plantaardige bronnen

• Gebakken bonen ½ kop: 1,7 mg
• Geroosterde cashews 1 oz: 1,6 mg
• Yoghurt/kaas (lacto-ovo): ~1,6 / 1,2 mg per portie
• Granen, noten, zaden, peulvruchten

Absorptie-uitdaging

Plantaardige bronnen bevatten vezels/fytinezuur → verminderen zinkabsorptie (~21% minder dan niet-vegetarisch). Toch handhaaft lichaam zinkbalans op vegetarisch dieet (geen tekort). Supplementatie? Raadpleeg arts.

Samenvatting

Met geplande maaltijden (zuivel/eieren/planten/zeewier/zout) halen vegetariërs/veganisten prima voldoende jodium en zink. Variëren, letten op absorptie, controleren via bloedonderzoek.