Adolescentie is de ideale tijd om een sportroutine op te bouwen. Beweging versterkt botten en spieren, verbetert uithoudingsvermogen, helpt een gezond gewicht behouden en boost zelfvertrouwen. De CDC adviseert minimaal 1 uur fysieke activiteit per dag voor tieners. Thuis tijd met familie is een perfect moment om met weinig apparatuur te zweten, spieren op te bouwen en plezier te beleven.

Dansfeestje!

Meisjes van deze leeftijd houden van muziek. Dansen op favoriete nummers = echt zweten. Dansen is een draagende activiteit (versterkt botten/spieren). In plaats van freestylen: zoek gratis danslessen, Zumba of aerobics op internet.

Ballet-oefeningen voor kracht en flexibiliteit

• Eerste positie plié squats: hielen samen, tenen naar voren. Knieën buigen, bekken ingestopt. Armen sierlijk boven hoofd. 20 herhalingen.
• Arabesque squat: op linkerbeen, stoel vasthouden. Rechterbeen en arm uitreiken (parallel aan vloer). Hurk in staand been, opstaan. 15 reps, wisselen.
• Relevés: voeten heupbreedte, tenen naar voren, knieën buigen (kraakpand), bekken ingestopt. Op tenen komen, armen boven hoofd. 20 keer totaal.

Commerciële pauzes = bewegingspauzes

Korte intensieve blokken zijn net zo effectief als lange sessies. Maak een familie-uitdaging: bij elke reclameblok opstaan en intense oefening doen.

• Burpees: hurken, handen vloer, voeten achteruit springen → push-up → voeten vooruit springen → opstaan met sprong. Herhalen.
• Jump squats: hurken → explosief opspringen → zacht landen (knieën gebogen).
• Hoge knieën: marcheren op plaats, knieën hoog, versnellen tot lichte hoppen.

Tabata-training: 4 minuten per oefening

Tabata (vernoemd naar Japans wetenschapper) = 20 sec intensief, 10 sec rust, 8 rondes = 4 min per oefening. Routine met meerdere oefeningen. Voorbeeld:

• Jump squats (4 min)
• Push-ups (4 min)
• Burpees (4 min)
• Bergbeklimmers (4 min)

Download een Tabata-timer app, zet luidruchtige muziek op.

Dierenbewegingen: grappig én effectief

Tienermeisjes lachen graag – dierenbewegingen zijn hilarisch maar echte full-body kracht/flexibiliteit oefeningen.

• Krabbenwandeling: zittend op handen/voeten, heupen opgetild, vooruit en achteruit lopen.
• Konijntjeshop: staan, handen achter oren (oren), laag hurken, grote sprong vooruit, zacht landen.
• Hagedis Slither: push-up positie. Rechtervoet bij rechterhand, ellebogen buigen (optioneel linkerknie), drukken op, linkerhand vooruit, rechtervoet/hand vooruit, linkervoet bij linkerhand, push-up. Herhalen door kamer.

Wees creatief: welke geluiden maken ze? Welke kenmerken tonen ze?