Hoe om af te vallen het eten van een groot ontbijt en een klein diner

Een gezond, uitgebalanceerd dieet en voldoende lichaamsbeweging zijn de belangrijkste componenten van gewichtsverlies, maar kleine aspecten, zoals wanneer u eet en hoeveel u consumeert, kunnen ook een bijkomend voordeel bieden. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat aantoont dat het eten van een groot ontbijt en een licht diner objectief voordeliger is dan andere opties, kan dit regime u helpen om laat in de nacht te genieten en het kan extra energie leveren om uw workouts te voeden. Zelfs als het geen extra voordeel oplevert, kun je wel degelijk gewicht verliezen met deze maaltijdstructuur, zolang je maar minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Doe matig intensieve aërobe oefeningen, zoals joggen of fietsen, voor minstens 150 minuten per week. Voer krachttraining uit, zoals gewichtheffen of yoga, gedurende ten minste één uur per week.

Bereken hoeveel calorieën je verbrandt door te oefenen, hetzij door de calorieteller op je oefenmachine te gebruiken of een online calculator gebruiken zoals de MyPlate van LIVESTRONG.com.

Bereken hoeveel calorieën je gemiddeld per dag verbrandt, of je basaal metabolisme. U kunt een online calculator gebruiken, of u kunt deze formule gebruiken:

Dames: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren) Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in het jaar)

Voeg de verbrande calorieën toe met oefening voor uw basaal metabolisme. Trek 500 of 1.000 af om het aantal calorieën te krijgen dat u per dag kunt gebruiken om 1 of 2 kilo vet per week te verliezen, wat een gezond gewichtsverlies is. Een pond vet is 3.500 calorieën, dus je moet een overschot van 500 tot 1.000 calorieën per dag verbranden.

Verdeel het aantal calorieën dat je kunt consumeren naar vierden. Neem 's ochtends ongeveer de helft van je calorieën in voor het ontbijt en deel de resterende calorieën tussen lunch, diner en snacks.

Eet mager eiwit, volle granen en verse groenten en fruit bij elke maaltijd . Volgens USDA-richtlijnen moet de helft van uw bord groente en fruit zijn. Kies voor je grote ontbijt voor roerei, vers fruit en volkoren toast of havermout. Neem voor het avondeten een lichte salade met gegrilde kip, volkoren pasta met groenten of een sandwich met mager-kalkoen op volkoren brood.

Eet veel vezels, zodat je je voelt vol en houdt uw insulinespiegels laag. Insuline vertelt het lichaam om vast te houden aan opgeslagen vet, dus voedsel dat de insulineniveaus laag houdt, stelt je lichaam in staat om vet beter te verbranden.

Drink veel water en magere melk in plaats van sap en frisdrank . Zelfs als je enigszins uitgedroogd bent, kan je metabolisme afnemen en kan water je helpen vol te voelen zonder lege calorieën toe te voegen.

Tip

Door je algemene activiteit de hele dag te verhogen, kun je ook calorieën verbranden. Bijkomend voordeel: eet meerdere kleine maaltijden gedurende de dag. Als u kleine porties vaker eet, blijft uw metabolisme de hele dag door.

Waarschuwingen voor

De tijd die u eet is niet zo belangrijk als het basisprincipe van minder calorieën eten dan u verbrandt.