Hoe Glycemische Belasting Menu te plannen

Een dieet met een lage glycemische lading is een goede manier om je bloedsuikerspiegel te reguleren en een gezond gewicht te bereiken. De glycemische belasting van een levensmiddel wordt bepaald door zowel de glycemische index als het beschikbare koolhydraatgehalte per portie. De beste manier om de glycemische belasting van uw dieet te verlagen, is zowel uw koolhydraatinname te verminderen als alleen koolhydraatarme voedingsmiddelen met een lage glycemische index te selecteren.

Baseer uw dieet op niet-sterrige groenten. Deze groenten bevatten van nature weinig koolhydraten en hebben ook een lage glycemische index, waardoor u uw glycemische lading op het voedsel laag houdt. Bovendien bevatten niet-gestaffelde groenten een veelheid aan gezondheidsbeschermende antioxidanten, vitaminen en mineralen, evenals verzadigende vezels. Neem ze op bij elke maaltijd, of het nu bloemkool, aragula, champignons, tomaten, artisjok, paksoi, broccoli, sla, uien, komkommer of selderij is.

Voeg een beperkt aantal toe van koolhydraten met een lage glycemische index. De belangrijkste voedselgroepen die koolhydraten leveren zijn granen, peulvruchten, fruit, zuivelproducten met uitzondering van kaas, gezoete dranken, suiker en desserts. Vermijd koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals verwerkt en geraffineerd ontbijtgranen, wit brood, witte rijst, mueslirepen en aardappelen. Kies binnen de koolhydraatbevattende opties die met de laagste GI en beperk hun hoeveelheden bij elke maaltijd. U kunt bijvoorbeeld voor het ontbijt 1/4 kop staal gesneden haver gebruiken voor het ontbijt of 1 tot 2 sneetjes zuurdesembrood bij het ontbijt. Tijdens de lunch kunt u genieten van een stevige soep met gekookte quinoa of gerst van 1/4 tot 1/2 kop. Bij het avondeten kunt u uw maaltijd begeleiden met een halve kop volkoren pasta of bruine basmatirijst. Andere goede opties zijn yoghurt, melk en bessen.

Maak uw maaltijd af met een magere eiwitbron. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten geen significante hoeveelheden koolhydraten en kunnen u helpen de glykemische lading van uw voedsel laag te houden. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk om te voorkomen dat u honger krijgt tussen de maaltijden. U kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 oz opnemen. van kip, kalkoen, mager vlees, varkensvlees of vis. Vegetarische eiwitbronnen, zoals bonen, linzen en tofu, zijn ook geschikt voor een menu met lage glycemische lading.

Kies snacks met lage glycemische lading. Populaire snacks, met name mueslirepen, gezoete yoghurt, crackers, chocoladerepen, sappen en snoep, hebben de neiging om veel koolhydraten te bevatten en hebben bovendien een hoge glycemische index. In plaats daarvan snack op low-carb en lage glycemische index opties zoals kaas, kwark, yoghurt, bessen, niet-stoffige groenten, noten, notenboter en zaden. Deze snacks zijn over het algemeen gezonder en helpen je om je te houden aan je dieet met lage glycemische lading.

Tip

Gebruik een voedselsamenstellingstabel of online trackingtool om je koolhydraatconsumptie te tellen en te krijgen een glycemische indextabel om de glycemische indexwaarde op te zoeken van de voedingsmiddelen die u in uw dieet opneemt om op koers te blijven.

Waarschuwingen voor

Als u diabetes of een hoog cholesterolgehalte in uw bloed hebt, praat met uw voordat u uw dieet aanpast zodat uw gezondheid kan worden gecontroleerd. Bloedonderzoek doen voordat u aan uw nieuwe manier van eten begint, kan een goede manier zijn om te zien hoe uw dieet uw gezondheid ten goede komt.