Hoe u uw caloriebehoeften bepaalt

LIVESTRONG.com's "One GREAT Answer" -serie neemt uw gezondheids- en fitnessvragen over aan de slimste experts ter wereld.

"Is het beter om een ​​dieet te meten aan de hand van percentages (bijv. % koolhydraten, 30% vet, 30% eiwit) of om te meten aan de hand van de hoeveelheid van elke inname van item I (bijv. 51 g vet, 234 g koolhydraten, 39 g eiwit)? "

-Bradley Gauvin, via Facebook

Het antwoord

Als je te veel calorieën gebruikt, maakt het niet uit of je een magische verhouding volgt - je zult waarschijnlijk zwaarder worden. (Aan de andere kant, als je te weinig doet, is het erg moeilijk om spieren op te zetten.) Beide methoden zijn effectief als de nummers specifiek voor jou zijn aangepast, maar mijn voorkeur gaat uit naar aanbevelingen in grammen, omdat ze eenvoudig te volgen zijn. (1 gram eiwit of koolhydraten = 4 calorieën, 1 gram vet = 9 calorieën). Als ik je bijvoorbeeld vertel dat je bijvoorbeeld 30 procent eiwit moet eten, hoeveel eiwit je uiteindelijk consumeert, kan dit dramatisch variëren op basis van het totale aantal calorieën dat je per dag consumeert.

Hier is een eenvoudig startpunt om je in beweging te krijgen in de goede richting. Houd in gedachten dat dit niet noodzakelijk een gouden standaard is, een fool-proof benadering. Maar het is een eenvoudig plan dat u kan helpen uw dieet te verbeteren als u het juiste voedsel eet. Ik noem het "De regel van 75."

Proteïne

Een belangrijk punt van metabole hefboomwerking voor vetverlies of spieraanwinst is het instellen van eiwit met een minimum van 0,75 gram per pond lichaamsgewicht om te starten. Ik stop dit nummer niet met een dop, dus als je van een andere kipfilet wilt genieten, ga ervoor. Vergeet niet dat als je aanzienlijk meer eiwitten eet, je wilt dat je nog minder koolhydraten eet (zie hieronder). Concentreer u erop dat u 90 procent van de tijd dat aantal raakt en evalueer uw voortgang opnieuw binnen twee tot vier weken.

Koolhydraten

De meeste mensen die hun muffintop willen laten smelten, verminderen koolhydraten beter. Maximaal is 0,75 gram per pond lichaamsgewicht, dus minder is in dit geval beter. Koolhydraten die niet met suiker zijn gevuld, zijn nog beter. Consumeer de helft van uw koolhydraten 30 tot 90 minuten voorafgaand aan uw training en verspreid de rest gedurende de dag. Pas deze twee getallen (eiwitminimum en carbmaximum) indien nodig aan.

Vetten

Zet je vetten op 0,75 van je lichaamsgewicht. De vangst is dat vet 9 calorieën per gram bevat, dus de hoeveelheid calorieën zal anders zijn dan die voor koolhydraten en eiwitten.

Een persoon van 200 pond zou bijvoorbeeld als volgt worden afgebroken: 200 x .75 = 150 gram eiwit bij 4 calorieën /gram = 600 calorieën 200 x .75 = 150 gram koolhydraten bij 4 calorieën /gram = 600 calorieën 200 x .75 = 150 gram vet bij 9 calorieën /gram = 1.350 calorieën

Totaal: 2.550 calorieën

Voor de meesten lijkt dit misschien veel vet, maar onthoud dat het eten van vet je niet per se dik maakt. En een hoger percentage vet eten kan de verzadiging vergroten, waardoor je je langer vol voelt - en minder snel te veel calorieën consumeert.