Botten en gewrichten hebben calcium, vitamine D, vitamine C en selenium nodig. Een gevarieerd dieet met deze voedingsstoffen beugt osteoporose en gewrichtsverval voor.

Topbronnen

Melk & alternatieven

1 kop (koeien)melk of versterkte soja/amandelmelk = 300 mg calcium (30% ADH). Kies versterkt met vitamine D.

Yoghurt

200 g magere yoghurt ≈ 400 mg calcium + eiwit. Natuurlijk is beter dan vrucht/yoghurtdranken (minder calcium/eiwit).

Donkergroene bladgroenten

Boerenkool, spinazie, snijbiet: calcium (250 mg/kop gekookt boerenkool), vitamine C (35 mg), selenium (antioxidant, celvernieuwing).

Versterkte ontbijtgranen

Kies granen met ≥20% ADH calcium & vitamine D, combineer met versterkte melk → bijna volledige dagbehoefte in één ontbijt.