Waarom vitamine D essentieel is

Vitamine D (één van de 13 essentiële vitaminen) reguleert calciumopname, ondersteunt het immuunsysteem, zenuw- en spierfunctie, en de productie van eiwitten voor celdeling en groei. Het wordt opgeslagen in lever en vetweefsel.

Aanbevolen inname per leeftijdsgroep

• Vrouwen 19–50 jaar (ook zwanger/zoogd): 200 IE/dag (Univ. Maryland Medical Center).
• 51–70 jaar: 400 IE/dag – botten worden kwetsbaarder voor osteoporose.
• Boven 70 jaar: 600 IE/dag.

Natuurlijke en verrijkte bronnen

Weinig voedsel bevat van nature vitamine D: vette vis (zalm, makreel, tonijn), levertraan, lever, eigeel, UV-belichte paddenstoelen. In de VS is bijna alle melk verrijkt (100 IE/kop = 50% van de behoefte voor <50 jarigen). Ook sinaasappelsap, granen, yoghurt, margarine zijn verrijkt.

Zonlicht: de belangrijkste bron

UV-straling zet 7-dehydrocholesterol in de huid om in vitamine D3. Vrouwen hebben 5–30 minuten zon op handen/gezicht, 2–3 keer per week nodig (NIH). Zonnebrandcrème vermindert productie, maar korte onbeschermde blootstelling is veilig en effectief.

Vormen: D2 vs D3

Vitamine D2 (ergocalciferol, uit gist) en D3 (cholecalciferol) worden in de nieren omgezet tot actief calcitriol. D3 kan krachtiger zijn en betere bescherming bieden tegen tekort en botziektes (Houghton & Vieth, 2006).