Eiwit: in bijna alle voedsel, essentieel voor botten, spieren, huid, bloed, enzymen, hormonen, immuniteit (USDA)

Niet alle eiwitten even gezond. Kies *magere* bronnen in juiste hoeveelheden.

Aminozuren: bouwstenen

• Essentieel (9): niet zelf aan te maken → dieet
• Niet-essentieel: lichaam produceert zelf

In tegenstelling tot vet/koolhydraten: eiwit *niet* makkelijk opgeslagen → dagelijkse inname nodig. Kwaliteit = hoeveelheid.

Eiwitkwaliteit: compleet vs. onvolledig

• Compleet (alle essentiële): vis, vlees, zuivel. *Let op*: volvet vlees/zuivel = veel verzadigd vet → slecht cholesterol ↑ → hartrisico.
• Beste compleet: magere zuivel, mager vlees, zeevruchten.

USDA: zeevruchten ~3×/wk, rijk ω-3, laag kwik. Kies: zalm, ansjovis, haring, sardines, forel.

Vegetariërs: wel complete opties

Noten, zaden, volkoren, soja = goed eiwit, weinig verzadigd vet. ADA aanbeveling: hoogwaardig, goed verteerbaar: eieren, magere yoghurt/melk, soja (melk/tofu).

Behoefte & atleten

DGA 2010: 10–35% calorieën uit eiwit. 2000 kcal → 50–175 g. Meeste Amerikanen halen makkelijk. Atleten: 6–7 oz + zuivel/granen (ADA). Uithouders/bodybuilders: hoger.