Aankomen zonder vlees kan; plantaardige eiwitten bieden zelfs voordelen (lager kanker-/diabetesrisico, lagere bloeddruk). Focus op calorie-overschot (250–500 kcal/dag) + krachttraining voor spieren, niet vet.

Caloriebehoefte

Individueel (lengte, leeftijd, geslacht). Diëtist of online calculator helpt doelen stellen. Hard gainers → bovengrens overschot.

Voldoende plantaardig eiwit

Krachttrainers: 0,8 g/lb (124 g bij 155 lb). Bronnen: ¼ kop TVP (6 g), ½ kop tofu (10 g) of tempeh (16 g), 1 kop gekookte kikkererwten/zwart/bruine bonen (16 g), 1 kop linzen (20 g). Met dierlijke: kwark (28 g/kop), yoghurt (5 g/½ kop), melk (8 g/kop), ei (6 g). Varieer voor complete aminozuurprofielen.

Omega-3 & ijzer

Omega-3: hersen, anti-inflammatoir, mindert spierpijn (Clin J Sports Med 2009). Bronnen: lijnzaadolie, walnoten, vlas/chiazaad, omega-3-eieren. IJzer: zuurstoftransport, trainingsprestaties. Plantaardig: linzen, bruine bonen, tofu, cashews, aardappelen. Combineer met vitamine C (paprika, broccoli, citrus, kiwi) voor absorptie.

Voorbeeldmenu

Ontbijt: roerei met spinazie, paprika, tomaten, magere cheddar (of tofu-scramble met geroosterde aardappel, paprika, paddenstoelen) + glas magere/sojamelk.
Lunch: quinoa-bonen chili + lijnzaad, op gehakte boerenkool, cheddar/Griekse yoghurt + fruit/walnoten.
Diner: bruine rijst-linzen pilaf (citroen, peper, basilicum, munt) + geroosterde groenten + gegrilde tofu/tempeh + chia-spritzer (chia in bruiswater/cider).
Porties afstemmen op calorie-/gewichtsdoelen; diëtist kan personaliseren.