Plantaardige bakoliën zijn gezonder voor het hart dan boter of reuzel, maar alle oliën zijn puur vet en dus calorierijk (meer dan het dubbele van eiwitten/koolhydraten per gram). Matigheid is cruciaal: 20-25% van dagelijkse calorieën mag uit vet komen.

Gezonde vetten: onverzadigd wint

Meeste oliën bevatten een mix van enkelvoudig (MUFA) en meervoudig onverzadigde (PUFA) vetten. In tegenstelling tot verzadigde dierlijke vetten (verbonden met hoog cholesterol en hartziektes) beschermen onverzadigde vetten het hart. PUFA's verlagen LDL ('slecht' cholesterol) en triglyceriden, en verhogen HDL ('goed' cholesterol), wat plaqueopbouw in slagaders remt.

• Rijk aan PUFA: maïs-, saffloer-, sojaolie.
• Rijk aan MUFA: olijfolie, pindaolie, zonnebloemolie, sesamolie.

Tropische oliën: debat vol onzekerheid

Palm- en kokosolie zijn rijk aan verzadigd vet. Geoxideerde palmolie kan cholesterol verhogen bij mensen met al verhoogde waarden; verse palmolie zou het kunnen verlagen. Kokosolie verhoogt cholesterol bij sommigen, maar andere studies tonen geen effect of zelfs buikvetreductie. NYU Langone: effecten blijven onduidelijk.

Polyfenolmacht van extra vierge olijfolie

Koudgeperste extra vierge olijfolie bevat antioxidanten (polyfenolen) die hart- en vaatziekten kunnen voorkomen. Een 2006-studie (Annals of Internal Medicine) toonde aan dat extra vierge olijfolie HDL meer verhoogde en LDL-oxidatie beter remde dan geraffineerde olijfolie.

Koken met rookpunten

Oliën hebben verschillende rookpunten. Hoge rookpunt (druivenpit-, pinda-, maïsolie): geschikt voor braden/frituren. Lage rookpunt (extra vierge olijfolie): beter voor lichte baksels, dressings, afwerken. Kokosolie (vast bij kamertemperatuur) is minder geschikt voor dressings.