Eiwit herstelt/bouwt spieren. Na training/compete: nog belangrijker. Behoefte varieert, maar **competitie/atleten → hoger**.

Goudstandaard (J Can Chiropr Assoc 2009)

**25 g eiwit binnen 2 uur post-workout** = maximaal stimuleert spiereiwitsynthese (herstel + opbouw).

Chocolademelk: verrassend effectief

Univ. Texas Austin studie: chocomelkdrinkers na 4,5 wk training → **3 lb meer droge spieren** vs koolhydraatgroep. Koelkast > supplementenwinkel.

Andere bronnen werken ook

J Can Chiropr Assoc review: soja, whey, caseïne allemaal nuttig. Eiwit hoeft **geen drank** te zijn: vlees, bonen, noten, zaden, zuivel.

Dagelijkse totaal voor spieropbouw (MSU Bozeman)

Actieve atleet: **0,64–0,82 g/lb/dag** = 89–114 g bij 63 kg (140 lb). Zittend actief: 0,4 g/lb.

Praktisch

• Post-workout: 25 g complete bron (shake, kwark, kip, ei, tofu).
• Spreid rest over dag (elke maaltijd 20–30 g).
• Combineer met koolhydraten voor glycogeen.