Timing & balans koolhydraat:eiwit bepaalt resultaat. Verschil duursporters vs bodybuilders.

Duursporters (Academy Nutrition & Dietetics)

Glycogeen vullen + spierherstel → **3:1 koolhydraat:eiwit**.

Bodybuilders (JISSN 2014)

Meer eiwit nodig: **0,4–0,5 g/kg** post-workout (27–34 g bij 68 kg). Koolhydraten: 1–2 g per g eiwit (variabel).

1. Chocolademelk voor duursporters

Med Sci Sports 2012: magere chocomelk direct na training → **verbeterd herstel/spierherstel**. Ratio 4:1 (licht afwijkend, nog steeds effectief). + Vloeistoffen/elektrolyten.

2. Eiwitsupplementen voor bodybuilders

Chocomelk = te weinig eiwit. Goed supplement: **koolhydraten + eiwit + creatine** (JISSN: gunstig voor opbouw/herstel). Whey > soja voor spierwinst (JACN 2009).

3. Zelfgemaakte smoothie = ultimate controle

Fruit + melk/kwark = koolhydraten + eiwit. **Bodybuilders: Griekse kwark (3x eiwit van kwark), tofu, pindakaas** voor hoge dosis. Pas ratio aan op jouw doel.

Keuzehulp

• Duursporter → chocomelk of 3:1 shake.
• Bodybuilder → hoog-eiwit supplement of Griekse kwark smoothie + creatine.
• Beide: drink **binnen 30–45 min** na training.