Een hoog-eiwitdieet helpt bij afvallen en spierbehoud door koolhydraten te beperken en eiwit te verhogen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn – kies dagelijks uit diverse rijke bronnen.

Gezondheidsrisico's in de gaten houden

Te weinig koolhydraten → energietekort, voedingsgebreken (Mayo Clinic). Koolhydraten zijn de primaire brandstof. Te veel rood/vet vlees → verhoogd hartrisico (AHA). Kies magere sneden.

Top eiwitbronnen per categorie

Bonen & peulvruchten (vegetarisch/vegan)

Soja, lima, black-eyed peas, zwarte bonen, bruine bonen. 12–18 g eiwit per portie. In chili, soep, salade of als snack.

Magere dierlijke bronnen

Vis, schaaldieren, kalkoen, kip zonder vel, magere rundvleessneden (entrecôte, chuck, ronde), kalf, wild (fazant, konijn, eend). Let op natrium in bewerkt vlees (maximaal 25% ADH per portie).

Tofu & plantaardig

4 oz tofu = ~10 g eiwit. Neemt smaken op van marinades/sausen – ideaal in stir-fry, soep of gegrild.

Supplementen: noodzakelijk?

Niet voor iedereen. Shakes zijn handig, geen wondermiddel (Mayo Clinic). Let op suiker, calorieën, additieven. Kies zuivere producten.

Koolhydraten: niet uitsluiten, maar slim kiezen

Te weinig koolhydraten → ketose (vetverbranding + vitamine/minaalverlies via urine). Kies complexe koolhydraten met vezels: volkoren, fruit, groenten.