Een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid is de sleutel tot een hoge levenskwaliteit in de oudere jaren. Regelmatige beweging bevordert niet alleen je onafhankelijkheid en houdt je lichaam sterk en energiek, maar kan volgens de American Council on Exercise ook leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose en artritis voorkomen of verbeteren. Bovendien verlaagt fysieke activiteit het risico op verwondingen en gezondheidsproblemen. In combinatie met een scherpe geest kan deze levensstijl jaren aan je leven toevoegen.

Beweeg je lichaam

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseren gezonde volwassenen van 65 jaar en ouder om minimaal 150 minuten matig intensieve cardio per week te doen. Dit kun je prima verdelen over vijf dagen van 30 minuten, of in blokken van 10 minuten verspreid over de dag. De intensiteit moet hoog genoeg zijn dat je niet meer kunt zingen, maar nog wel kunt praten. Uitstekende opties zijn wandelen, fietsen, zwemmen, wateraerobics en dansen. Ook dagelijkse activiteiten zoals tuinieren, spelen met kleinkinderen of huishouden tellen mee voor een actieve levensstijl.

Versterk je spieren en botten

Weerstandstraining doet meer dan alleen spieren opbouwen; het versterkt ook de botten en vermindert het risico op breuken. Naarmate balans en stabiliteit verbeteren, daalt de valgefahrens. Vanaf de 30e neemt spiermassa af, wat het metabolisme vertraagt. Krachttraining tegengaat dit effect. De CDC adviseert krachttraining op minimaal twee dagen per week, met één set van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Voorbeelden zijn borstpersen, bicepskrullen, overhead persen, laterale raises en knie- of wand push-ups. Veel oefeningen kun je uitvoeren met halters, weerstandsbanden of zelfs zittend op een stoel.

Train je hersenen

Naast het lichaam verdient ook de hersen aandacht. Met de leeftijd duurt het langer om informatie te onthouden. Door de hersenen uit te dagen blijf je scherp en kun je geheugenproblemen en cognitieve achteruitgang vertragen. Kruiswoordpuzzels, woordspelletjes, een nieuwe vaardigheid leren of dagelijkse routines veranderen (zoals een andere route naar de supermarkt of tandenpoetsen met de niet-dominante hand) zijn effectieve manieren om de brein fit te houden.

Belangrijke overwegingen

Raadpleeg altijd je huisarts voordat je een nieuw trainingsprogramma start. Begin rustig en bouw duur en intensiteit geleidelijk op. Start elke sessie met een warming-up van 5 tot 10 minuten. Kies activiteiten die je leuk vindt, zodat je het volhoudt. Lokale gemeenschapscentra bieden vaak lessen als yoga en tai chi, die flexibiliteit verbeteren en sociale contacten bieden.