Wat is verstopping precies?

De frequentie van de stoelgang verschilt per persoon, maar over het algemeen wordt verwacht dat je minstens drie keer per week een stoelgang hebt. Als je minder vaak gaat, of als je ontlasting hard is en je moet prikken en drukken, spreekt men van verstopping (obstipatie). Dit is een veelvoorkomend probleem: ongeveer 80% van de Amerikanen ervaart het minstens één keer in hun leven. Meestal is het onschadelijk en tijdelijk, maar bij aanhoudende klachten (langer dan drie weken) of bloed in de ontlasting is een huisartsbezoek noodzakelijk.

1. Voldoende vocht innemen

Uitgedroogdheid is een veelvoorkomende oorzaak van verstopping. Je darmen hebben vocht nodig om de ontlasting zacht en doorlaatbaar te houden. Streef naar ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag (acht glazen van 200 ml), verdeeld over de hele dag. Fruit en groenten met een hoog watergehalte (zoals komkommer, watermeloen, sinaasappels) dragen ook bij aan je hydratatie.

2. Vezelrijk eten

Vezels werken als een bezem door je darmen: ze voegen volume toe aan de ontlasting en stimuleren de darmperistaltiek. De aanbevolen hoeveelheid is 25 tot 30 gram per dag. Kies voor vezels uit voedsel (volkoren, bonen, fruit, groenten, noten, zaden) boven supplementen, hoewel deze bij bestaande verstopping kunnen helpen. Beperk suikrige en vette voedingsmiddelen, want die kunnen verstopping verergeren.

3. Beweging en buikmassage

Lichamelijke activiteit – van wandelen tot zwemmen – masseren de darmen van buitenaf en bevorderen de stoelgang. Ook een zachte buikmassage (met de klok mee) kan de darmspieren ontspannen en een ontlastingsdruk opwekken.

4. Let op ijzer in supplementen

IJzerpreparaten (vaak in prenatale vitamines) zijn een bekende veroorzaker van verstopping. Overleg met je arts of een laagdosering, een langzaam vrijmakende vorm of een ijzervrije multivitamine een optie is. Haal je ijzer liever uit mager vlees, groene bladgroenten en peulvruchten.