Mensen kiezen voor vegetarisme om ethische of gezondheidsredenen (cholesterol, kankerrisico). 'Vegetarisch' heeft niveaus: geen landdieren (wel vis/pescatariaan), geen vlees (wel eieren/zuivel/lacto-ovo), geen dierlijke producten (veganistisch). Eenvoudigste start: vlees weglaten (gemakkelijk herkenbaar). Uitlezen van labels en weten waar te winkelen wordt routine.

Stap 1: Bepaal uw striktheidsgraad

Kies: pescatariaan (vis), lacto (zuivel), ovo (eieren), lacto-ovo, of vegan (geen dierlijke producten/bijproducten). Overweeg hoe u omgaat met situaties zonder vegetarische opties.

Stap 2: Vlees en dierlijke producten vervangen

Lees ingrediëntenlijsten/voedingslabels. Vleesvervangers: tofu, soja/sojabonen, vegavlees, seitan, tempeh, noten, hennep, bonen, peulvruchten. Melkvervangers: soja-, amandel-, rijst-, hennepmelk. Eivervangers: commercieel eivervanger, gemalen lijnzaad, tofu. Populaire merken: Amy's Kitchen, Bob's Red Mill, Boca Burger, Cascadian Farm, Gardenburger, Kashi, Lightlife, Morningstar Farms, Nature's Path, Tofutti, Tofurky, Yves Veggie Cuisine.

Stap 3: Supplementen overwegen

Multivitamine of losse supplementen. Calcium (botten/tanden, hoofdzakelijk zuivel). IJzer (rode bloedcellen, minder goed opneembaar uit planten). Vitamine B12 (bloedarmoede/energie, vrijwel enkel dierlijk). Verrijkte voedsel of pillen – kies ééntje (overdoserisico).

Valkuilen en waarschuwingen

Valkuil: overmatig brood, gebak, trailmix, aardappelen, zetmeel → gewichtstoename. Niet alle 'vegetarische' producten zijn vegan – lees labels. Eiwitsupplementatie meestal onnodig, maar plantaardige poeders (hennep, bruine rijst, soja, erwten) beschikbaar. Raadpleeg arts bij symptomen van tekorten (vermoeidheid, hoofdpijn, hartklachten).