Oxalaat (oxaalzuur) is een plantaardige stof die in veel groenten en fruit voorkomt, met name in groenbladgroenten. Voor de meeste mensen is het onschadelijk, maar bij bepaalde aandoeningen kan een hoge inname problematisch zijn.

Wat is oxalaat en hoe werkt het?

In de darmen bindt oxalaat aan calcium en magnesium, vormt onoplosbare oxalaten die met de ontlasting worden uitgeplast. Is er onvoldoende calcium/magnesium in de darmen, of is de oxalaatinname erg hoog, dan wordt meer vrij oxalaat in het bloed geabsorbeerd en moeten de nieren het filteren. In de urine kan oxalaat met calcium kristalliseren tot calciumoxalaatstenen – het meest voorkomende type nierstenen.

Gezondheidsrisico's

• Nierstenen: Hoog urine-oxalaat + laag urinevolume = supersaturatie → stenvorming. Pijn, bloed in urine, infectierisico.
• Bestaande nierziektes/jicht: Hoge oxalaatinname kan ziekteverloop negatief beïnvloeden.
• Toxiciteit: Alleen rabarberbladeren bevatten gevaarlijk hoge hoeveelheden oxalaat; de stengels (die men eet) zijn veilig in normale hoeveelheden.

Voedingsmiddelen met hoge oxalaatgehalte (>1 g per 100 g)

• Amarant, bieslook, peterselie, postelein (winterpostelein)
• Spinazie, rabarberstengels, bietbladeren, sluitkool
• Amandelen, cashewnoten, pinda's, tarwe- en rijstzemelen, okra, cacao/chocolade (50-250 mg/portie)

Spinazie is de grootste bijdrager aan de gemiddelde dagelijkse inname (~200 mg/dag) in bevolkingsstudies.

Factoren die urine-oxalaat beïnvloeden (beyond dieet)

• Calciuminname: Voldoende calcium (uit voeding) bindt oxalaat in de darmen → minder absorptie.
• Darmflora: Bacteriën als Oxalobacter formigenes breken oxalaat af; afwezigheid (bijv. na antibiotica) verhoogt absorptie.
• Eigen productie: Lichaam maakt oxalaat uit glyoxalaat (afkomstig uit vitamine C, koolhydraten, vetten).
• Overgewicht/diabetes: Geassocieerd met hogere urine-oxalaatwaarden.
• Sappen: Oxalaatgehalte stijgt als sap >10 min op kamertemperatuur staat.

Praktische dieettips

1. Niet radicaal alles uitsluiten: Veel hoge-oxalaat groenten zijn zeer gezond. Focus op moderatie en combinatie.
2. Eet calciumrijke voeding tijdens de maaltijd: Melk, kaas, kwark, gegist melk, calciumverrijkte plantendranken binden oxalaat in de darmen.
3. Drink voldoende: 2,5-3 L vloeistof/dag → hoger urinevolume → minder supersaturatie.
4. Beperk vitamine C-supplementen >1000 mg/dag: Overmaat wordt tot oxalaat afgebroken.
5. Overweeg DASH-dieet: Klinisch onderzoek toont aan dat DASH (rijk aan fruit, groenten, volle granen, laag zout) effectief kan zijn bij oxalaat-nerstenen, vaak beter dan strikt laag-oxalaat dieet.
6. Kook groenten: Koken kan oxalaatgehalte met 30-50% verlagen (oxalaat gaat in kookvocht). Giet kookvocht af.

Bij herhaalde nierstenen of nierziektes: raadpleeg een diëtist gespecialiseerd in niervoeding voor persoonlijk advies.