Pompoen: gezond, maar niet voor vitamine K

Pompoen (squash) is een voedzaam, laagcalorisch groente met uitstekende gehaltes aan bètacaroteen (provitamine A), vitamine C, kalium en vezels. Maar als bron van vitamine K valt het flink tegen: de meeste soorten leveren <5% van de dagelijkse behoefte per portie.

Vitamine K gehalte in pompoensoorten (per 100g rau)

Waarom pompoen laag is in vitamine K

Vitamine K1 (phylloquinone) wordt gesynthetiseerd in **chloroplasten** van groene bladen – direct gekoppeld aan fotosynthese. Pompoenvlees is opslagweefsel (vrucht), geen photosynthetisch actief blad. De kleur van het vlees (carotenoïden in chromoplasten) correleert **niet** met vitamine K gehalte.

Echte vitamine K krakers (per 100g rau)

• Kruisbloemigen: Kool (390), boerenkool (700), spruitkool (177), broccoli (101), bloemkool (15)
• Bladgroenten: Spinazie (483), slakken (400), rucola (108), ijsbergsla (24)
• Kruiden (per 10g): Peterselie (164), basilicum (41), kervel, koriander
• Dierlijke bronnen (K2/MK-4): Lever, eigeel, kaas, boter, vlees, vis
• Gefermenteerd (K2/MK-7): Natto (1100 mcg/100g!), kase, kwark, sauerkraut

Pompoen wel waard voor andere nutriënten

Bijzondere groep: zuigelingen

Voor baby's (6-12 maanden, ADH vitamine K = 2,5 mcg/dag) levert een portie pompoenpuree (100g) **40-180% van de dagelijkse behoefte**. Pompoen is een uitstekende eerste groente voor de praktijk: zoet, mild, goed verteerbaar, laag allergiepotentieel, rijk aan bètacaroteen.

Aanbevolen inname vitamine K

• Volwassenen (≥19 jaar): 90 mcg/dag (vrouwen), 120 mcg/dag (mannen)
• Adolescenten (14-18): 75 mcg/dag
• Kinderen (1-13): 30-60 mcg/dag
• Zuigelingen: 2-2,5 mcg/dag
• Geen UL vastgesteld (geen toxiciteit bekend uit voeding/supplementen)
• Let op: Antistolling (warfarine/acenocoumarol) – vitamine K inname consistent houden, niet staken!

Praktisch advies

• Eet pompoen voor **bètacaroteen, vitamine C, kalium, vezels** – niet voor vitamine K
• Voor vitamine K: **dagelijks donkergroene bladgroenten** (spinazie, boerenkool, sla, kruisbloemigen)
• Combineer pompoen met vet (olijfolie, noten, kaas) voor betere bètacaroteen absorptie
• Bereiding: stomen/roosteren behoudt meer nutriënten dan koken (vitamine C, folaat lekkage)