Top bronnen van thiamine (per standaardportie)

Voedingsmiddel	Portie	Thiamine (mg)	% RDA (♂ 1,2 mg)
Tarwekiem	1 kop (112 g)	4,47	373%
Zonnedauwgist (nutritional yeast)	2 el (16 g)	~9,6	800%
Varkensvlees (mager, gegarend)	85 g	0,7–1,0	58–83%
Volkorenbrood	1 plak (40 g)	0,1–0,2	8–17%
Verrijkte ontbijtgranen	30 g	0,3–1,5	25–125%
Rundvlees (mager)	85 g	0,07–0,1	6–8%
Vis (tonijn, zalm)	85 g	0,1–0,2	8–17%
Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)	½ kop gekookt	0,1–0,25	8–21%
Noten & zaden (zonnebloempitten, pistache, pecan)	30 g	0,1–0,3	8–25%
Eieren	1 groot	0,03	2,5%
Zuivel (melk, yoghurt)	200 ml	0,1	8%
Groenten (spinazie, asperges, maïs, limabonen)	½ kop	0,05–0,15	4–13%
Fruit (sinaasappel, meloen)	1 stuk	0,07–0,1	6–8%

Belangrijkste punten

• Verrijking: witte bloem/rijst worden in NL/versterkt met B1 (en B2, B3, foliumzuur, ijzer). Volkoren hoeft niet – natuurlijk rijk.
• Gist: natuurlijke bron met extreme hoge B1 (en B2, B3, B5, B6, B9, B12 als verrijkt).
• Verlies bij koken: thiamine is wateroplosbaar & hittegevoelig. Kookwater weggooien → tot 50% verlies. Stomen/microwaven behoudt meer.
• Alcohol & suiker: verhogen thiamine-behoefte & verlagen opname.

Dagelijkse behoefte dekken

Een gevarieerd dieet met volkoren, peulvruchten, mager vlees/vis, noten en verrijkte granen dekt de RDA (1,1–1,2 mg) gemakkelijk. Supplementatie alleen bij tekort (alcoholisme, malabsorptie, hyperemesis, dialyse) of verhoogde behoefte (zwanger 1,4 mg).