Beide gezonde complexe koolhydraatbronnen. Quinoa = zaad, geconsumeerd als graan. Kleine voedingsverschillen bepalen keuze.

Koolhydraten voor glycogeen

Energie-inname (koolhydraten) bouwt glycogeen op → kracht & spieren. J. Appl. Physiol. (2003): 100 g koolhydraten post-workout verhoogt nettospiereiwitbalans. USDA: 1 gekookte kop quinoa = 39,4 g koolhydraten; haver = 28 g. → Quinoa wint.

Eiwit voor herstel & groei

Bodybuilders: max 1,7 g/kg/dag (≈0,75 g/lb). ≥10 g eiwit + koolhydraten post-workout effectief (Eur. J. Sport Sci. 2008). USDA: 1 kop gekookte quinoa = 8 g eiwit; haver = 6 g. → Quinoa wint.

Compleet vs. incompleet eiwit

Quinoa = zeldzame plantaardige compleet eiwit (alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid). Haver = incompleet. Dierlijke eiwitten efficiënter, maar complete plantaardige = even efficiënt. → Quinoa-eiwit makkelijker te benutten.

Vitaminen & mineralen

B-vitaminen (energie uit koolhydraten, eiwitmetabolisme), ijzer (zuurstoftransport). Per 1 gekookte kop:

• Quinoa: 2,76 mg ijzer, 0,76 mg vit. B3
• Haver: 2,11 mg ijzer, 0,5 mg vit. B3 (verrijkte haver = hoger)

Conclusie

Quinoa scoort hoger op eiwit (compleet), koolhydraten, ijzer, B3. Kies verrijkte granen boven onverrijkte voor meer micronutriënten.